اسکوات از آن دسته حرکت‌های ورزشی ترکیبی و کارآمدی است که انواع گوناگونی از آن وجود دارد. یک روز فکر می‌کنید که با انواع اسکات آشنا هستید و روز بعد، نوع جدیدی از آن را جلوی روی خود می‌بینید. حرکت سی سی اسکات (Sissy Squat) یکی از این انواع است که در ادامه قرار است به آن بپردازیم.
اسکوات‌ها حرکاتی نیستند که یک‌شبه میان فعالان جهان بدنسازی و فیتنس اسم در کرده باشند. هر حرکتی که تا این اندازه کارآمد و مفید باشد و بتواند به صورت همزمان گروه‌های عضلانی مختلف را به کار بگیرد، باید هم محبوب و معروف باشد. در واقع با این تعاریف، عجیب نیست که اسکات را به عنوان مادر حرکات در بدنسازی می‌شناسند. حرکت سی سی اسکوات هم، مثل دیگر انواع اسکوات این ویژگی‌ها را دارد.
اسکوات‌ها به صورت کلی هم کارآمدند و هم مفید و هم به خاطر ترکیبی بودن‌شان، قسمت‌های زیادی از بدن را (تا ده عضله) به هنگام انجام‌شدن درگیر می‌کنند. این حرکت فوق‌العاده به ارتقای سطح قدرت و بالابردن تحمل در پایین‌تنه‌ی بدن شما کمک می‌کند در حالی که به‌صورت همزمان، عضلات کلیدی و تثبیت‌کننده‌ی بدن همچون عضلات هسته‌ای و شکمی را هم به کار گرفته است.
با ایجاد تغییرات جزئی در ابعاد مختلف اسکوات مانند جهت، موقعیت و نقطه مقاومت، می‌توانید گروه عضلانی اصلی درگیر را تغییر بدهید و با عبور از اسکوات سنتی، به حرکات جدیدی برسید که قسمت‌های جدیدی از بدن شما را درگیر و تقویت می‌کنند. در این قسمت برای شما مطلب جامعی درباره‌ی چگونگی انجام حرکت سی سی اسکوات با دستگاه آماده شده است. با ما همراه باشید.
سی سی اسکات چیست؟
سی سی اسکات حرکتی‌ست که عضلات چهارسر رانی را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، به جای اینکه مثل اسکوات‌های سنتی قسمت باسنی و رانی خود را به سمت زمین متمایل کنید و بعد بنشینید، روی متمایل‌شدن به عقب و خم‌کردن زانو تا پایین‌ترین موقعیت ممکن تمرکز شده است.
انجام‌دادن حرکت سی سی اسکات بدون استفاده از تجهیزات معمولا کار بسیار دشواری‌ست. به همین دلیل، غالبا برای انجامش، به مجموعه‌ی ساده‌ای از لوازم نیازمندید که پاها و ساق پاها را در یک نقطه‌ی ثابت نگه دارد. عدم تعادل همان چیزی است که از انجام‌دادن حرکت سی سی اسکوات به نحو احسن جلوگیری می‌کند و استفاده از لوازم، این مشکل را تا حد زیادی برطرف می‌سازد. در ادامه نحوه‌ی انجام حرکت سی سی اسکوات با دستگاه را به صورت گام‌به‌گام بخوانید.
چگونه سی سی اسکات بزنیم؟
برای انجام سی سی اسکات با دستگاه، روی دستگاه سی سی اسکات قرار بگیرید و مراحل زیر را دنبال کنید:
1. پاهای خود را روی سطح مخصوص که برای همین کار تعبیه شده، قرار دهید.
2. انگشتان پا را به سمت جلو جهت دهید، شانه‌ها را به سمت عقب و سپس پایین بیندازید و دستان خود را به سمت جلو بکشید.
3. زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید، به گونه‌ای که فشار را در ناحیه‌ی جلویی ران خود حس کنید.
4. تا جای ممکن بدن خود را پایین بیاورید و در این حین، ستون فقرات را بی‌حرکت و خنثی نگه دارید. توجه داشته باشید که خم‌شدن شما باید به شیوه‌ای باشد که یک خط صاف را از زانوها تا سر شما شکل دهد.
5. در همین حال که بدن شما در پایین‌ترین نقطه در سمت عقب به سر می‌برد (نزدیک‌ترین نقطه به بالشتک دستگاه)، پیش از آنکه به حالت اولیه‌ی خود برگردید، برای چند ثانیه مکث کنید.
اگر همه‌ی این مراحل را به‌درستی انجام دادید، تبریک می‌گویم، شما یک حرکت سی سی اسکوات را به خیر و خوشی طی کردید! همانطور که گفته شد، سی سی اسکات با دستگاه به شما کمک می‌کند که تعادل بیشتری به هنگام خم‌شدن به عقب داشته باشید. مخصوصا اگر یک مبتدی هستید، دستگاه را از حرکت خود حذف نکنید.
دو دستگاه بدنسازی سی سی اسکات را در لینک‌های زیر ببینید تا با مدل‌های گوناگون آن‌ها آشنا شوید.
سی سی اسکات با نیمکت
سی سی اسکات چندمنظوره
عضلات درگیر در سی سی اسکات
تمام تمرکز سی سی اسکات (sissy squat) روی چهارسر ران است. این نوع جدید از حرکت اسکوات به گونه‌ای طراحی شده است که ماهیچه‌های چهارسر ران در پا بهتر و بیشتر از هر قسمت دیگری مورد هدف قرار بگیرند. در واقع ساق پا و عضلات عقب ران (بالای زانو از پشت) در حرکت سی سی اسکوات کمتر درگیر می‌شوند و فشار اصلی روی قسمت بالایی ران است.
عضلات هسته‌ای و شکمی شما، قسمت دیگری هستند که در سی سی اسکات درگیر می‌شوند تا به تثبیت و پشتیبانی بدن از حرکت کمک کنند و تعادل و مقاومت را در بدن افزایش دهند. شما برای اینکه ستون فقرات‌تان را ثابت نگه دارید و خط صافی را از زانو تا سر خود به هنگام انجام حرکت شکل دهید، به یک سیستم پشتیبانی قوی و پایدار در بدن نیاز دارید. آن سیستم، عضلات هسته‌ای و شکمی شما خواهد بود.
در حرکت سی سی اسکات تمامی عضلات بالاتنه‌ی شما سعی می‌کنند قسمت هسته‌ای و مرکزی بدن‌تان را از سوی شکم، پشت و کناره‌های بدن پوشش دهند.
آیا انجام سی سی اسکات خطرناک است؟
چیزی که باید به آن توجه کافی داشته باشید این است که حرکت سی سی اسکوات حرکت شدیدا دشواری محسوب می‌شود. اگر بدن شما به معنای واقعی کلمه و تماما آماده‌ی انجام این حرکت نیست، سی سی اسکات با ریسک همراه است.
اگر با عدم آمادگی سی سی اسکات را اجرا کنید، ممکن است زانو و مچ پای شما به هنگام انجام حرکت، بیش از حد تحت فشار و کشیدگی قرار بگیرند. در این صورت مفاصل پاها در معرض آسیب‌های جدی خواهند بود.
اگر می‌خواهید موفق به انجام سی سی اسکات بشوید، ابتدا خود را برای آن آماده کنید. در وهله‌ی اول، تمرینات مجزایی برای عضلات هسته‌ای و شکمی و عضلات چهار سر ران خود در نظر بگیرید که به این نواحی قدرت ببخشند. حرکات «پرس پا» و «پلانک» می‌توانند انتخاب‌های خوبی برای این امر باشند و شما را به شکل ایمن و موثری به توانایی انجام سی سی اسکات برسانند.
کارکردن روی مچ پا و تحرک لگن خود را با استفاده از تمرین‌های ملایم‌تر و آسان‌تر مداوم آغاز کنید. فراموش نکنید که آهسته و پیوسته حرکت‌کردن است که شما را به نتیجه می‌رساند.
اگر کمک گرفتن از یک فرد دیگر در اجرای تمرین سی سی اسکات برایتان مقدور نیست، می‌توانید در فرآیند ایجاد آمادگی برای این حرکت از دستگاه‌های سی سی اسکوات استفاده کنید. این دستگاه‌ها می‌توانند در ایجاد یک پشتیبان مقاومتی در بدن‌تان کمک زیادی به شما بکنند.
فواید سی سی اسکات: آیا این حرکت برای زانو مفید است؟
وقتی عضلات چهارگانه ران شما هنوز برای انجام سی سی اسکات (sissy squat) آماده نیستند، این زانوهای شما خواهند بود که اثر حرکت را به خود جذب می‌کنند. اگر به هنگام انجام این حرکت مراقب نباشید، این امر می‌تواند به آسیب‌های جدی ختم شود.
اینکه آرام‌آرام آماده‌ی حرکت شوید و به‌تدریج به توانایی اجرای آن برسید کلید موفقیت شما در انجام تمرین‌هاست. به علاوه، روی پویایی و تحرک بدن‌تان هم باید تمرکز ویژه‌ای داشته باشید.
به هنگام انجام حرکت سی سی اسکات با دستگاه یا بدون دستگاه، نکته‌ی مهم این است که مفاصل زانوی خود را در قسمت بالایی حرکت قفل نکنید و همیشه با خم نرم و متعادل حرکت را در زانوها اجرا کنید. اگر همه‌ی نکاتی را که گفته شد در ذهن داشته باشید و آن‌ها را رعایت کنید، می‌توانید بدون اینکه زانوهایتان متوجه آسیبی شوند، یک سی سی اسکات بدون ریسک و ایمن را تجربه کنید.
اگر در هر قسمتی از سی سی اسکوات متوجه درد در زانوی خود شدید، حتما تمرین را متوقف کنید.
آیا سی سی اسکات با وزنه انجام می‌شود؟
حرکت سی سی اسکوات به خودی خود حرکت سخت و نفسگیری است. حالا تصور کنید این حرکت سخت با اضافه‌کردن وزنه‌های سنگین به آن به چه روزی خواهد افتاد. یک سی سی اسکوات در حالت سنتی و مرسومش، با وزن طبیعی بدن انجام می‌شود؛ چرا که حتی انجام‌دادن و تسلط‌یافتن بر آن در همین صورت هم، به هیچ عنوان ساده نخواهد بود.
انجام حرکت سی سی اسکات با وزنه، آن را به سطح جدیدی از دشواری و البته عملکرد می‌برد. هرگاه به سی سی اسکات خود وزنه را هم اضافه کردید، بسیار مراقب باشید و از آمادگی عضلات چهار سر ران خود برای چنین وزنی اطمینان حاصل کنید. اگر در حال آماده‌سازی‌های اولیه‌ی بدن خود برای این حرکت هستید، بهتر است ابتدا سی سی اسکات با دستگاه را امتحان کنید. وزنه اضافه‌کردن به این حرکت را برای وقتی بگذارید که واقعا قلق ماجرا دست‌تان آمده و از همه نظر به سی سی اسکات مسلط شده‌اید.
آگاهی از قیمت سی سی اسکات در سایت لوزی
فروشگاه اینترنتی لوزی پلتفرمی تخصصی‌ست که پاسخگوی نیازهای شما در زمینه‌ی لوازم ایمنی ورزشی در هر ساعتی از شبانه‌روز است. شما می‌توانید قیمت سی سی اسکات و سایر دستگاه‌های بدنسازی را در وب‌سایت ما چک کنید و دستگاه دلخواه خود را بخرید. لوزی، همراه شما در مسیر سلامت.
