آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول

تاکنون فکر کرده‌اید که چطور می‌توانید یک برنامه بدنسازی برای کاهش وزن داشته باشید و آیا داشتن تناسب اندام و بدنی کاملا ایدئال ذهن شما را مشغول کرده است؟

شاید از برنامه بدنسازی روتین خود خسته هستید و می‌خواهید برنامه‌ی جدیدی را امتحان کنید. این نوشته را تا پایان بخوانید تا بتوانید برنامه‌ای مناسب و موثر برای خود بنویسید.

بهترین کار برای رسیدن به نتیجه مطلوب و ایدئال، پیروی از برنامه‌ای منظم و کارآمد است. هر شخص باید بهترین برنامه را برای خود طرح کند و از یک برنامه تمرینی عمومی استفاده نکند. علاوه بر تمرین مناسب، تغذیه‌ نیز در رسیدن به نتیجه بسیار موثر است.

نکات کلیدی که قبل از نوشتن برنامه بدنسازی باید بدانید

·        قبل از اینکه برنامه ورزشی خود را بنویسید، سوالاتی وجود دارد که شما باید از خودتان بپرسید.

·        اهداف، مهارت‌ها، محدودیت‌ها (در صورت وجود) را در نظر گرفته و مدت زمانی را که می‌توانید به تمرین اختصاص دهید، در برنامه‌ی خود بگنجانید.

·       برای نوشتن برنامه خود از ابزارهای گوناگونی از جمله قلم وکاغذ، برنامه‌ها، نرم افزار کامپیوتر می‌توانید استفاده کنید.

قبل از نوشتن برنامه بدنسازی همان‌طور که بالاتر هم اشاره کردیم، ابتدا باید از خودتان سوالاتی را بپرسید و هدف‌تان را از ورزش و برنامه بدنسازی مشخص کنید. سپس شروع به نوشتن برنامه‌ای مناسب کنید.

هدف خود را از نوشتن برنامه بدنسازی مشخص کنید

از مهم‌ترین عواملی که باید در هنگام نوشتن برنامه بدنسازی در نظر بگیرید، هدف است.

1.    آیا هدف شما افزایش سایز و قدرت عضلات است؟

2.    آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟

3.    می‌خواهید بر روی بخش خاصی از بدن تمرکز کنید؟

پاسخ به سوال‌های بالا به شما در شناخت هدف کمک می‌کند و می‌توانید برنامه تمرینی مناسبی برای رسیدن به هدف‌تان تهیه کنید.

اگر مبتدی هستید و به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، لازم نیست برنامه تمرینی طاقت‌فرسایی برای خود بنویسید. این کار نه تنها تاثیری نخواهد داشت، بلکه سبب از بین رفتن انگیزه و بعضا موجب آسیب‌دیدگی شما خواهد شد. یک برنامه بدنسازی مبتدی بهترین گزینه برای شماست.

توجه به زمان در نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی

دومین فاکتوری که باید در نظر بگیرید، زمان‌بندی‌ست. برای نوشتن برنامه بدنسازی مبتدی یا حرفه‌ای باید مشخص کنید که چه مدت‌زمانی را می‌توانید به ورزش اختصاص دهید و می‌توانید در طول هفته به آن متعهد باشید.

در ادامه چندین سوال در نظر گرفتیم که با پاسخ به آن‌ها می‌توانید برنامه تمرینی بدنسازی خود را بهتر تنظیم کنید:

1.    چند بار در هفته می‌توانید به باشگاه بروید یا در خانه تمرین کنید؟

2.    چه روزهایی می‌توانید ورزش کنید؟

3.    آیا می‌توانید به روزهای منظمی در طول هفته متعهد باشید؟

4.    چه ساعتی در شبانه‌روز را می‌توانید به ورزش اختصاص دهید؟

بعد از پاسخ به این سوالات، درک بهتر و روشن‌تری از برنامه تمرینی خود خواهید داشت.

حتی اگر ۱۵ دقیقه در روز ورزش کنید، تأثیر آن را در روحیه و جسم خود مشاهده خواهید کرد.

اگر برای تمرین در خانه به تردمیل نیاز دارید، راهنمای زیر را بخوانید.

راهنمای انتخاب تردمیل خانگی

مناسب‌ترین مکان برای ورزش

عامل دیگری که در آموزش نوشتن برنامه بدنسازی نباید از قلم بیندازیم، مکانی‌ست که می‌خواهید در آن ورزش کنید.

1.    آیا دوست دارید در باشگاه ورزش کنید؟

2.    آیا ترجیح می‌دهید برنامه تمرینی بدنسازی را در خانه انجام دهید؟

3.    اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، آیا تجهیزات لازم را دارید یا نه؟

بعضی از مردم ترجیح می‌دهند در خانه تمرین کنند و تمرین در خانه مزایا و معایبی را به همراه دارد.

برای شروع می‌توانید با استفاده از وزن بدن برنامه تمرینی بدنسازی را انجام دهید و به خرید وزنه نیازی ندارید.

هم‌چنین می‌توانید دمبل، یا کتل‌بل (دمبل روسی) تهیه کنید و تمرینات خود را شروع کنید. زمانی که تمرینات خود را شروع می‌کنید نیازی نیست وزنه‌های سنگین بخرید.

اگر دوست دارید یار تمرینی داشته باشید و برای تنها ورزش‌کردن انگیزه ندارید، می‌توانید به نزدیک‌ترین باشگاه بروید و برنامه بدنسازی خود را در آن‌جا انجام دهید یا از دوستان خود بخواهید که در خانه با شما تمرین کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی را بر پایه تجربه و دانش بنویسید

همواره دانش خود را به کمک کتاب‌ها و مقالات معتبر افزایش دهید. این بهترین راهی‌ست که به شما برای افزایش بازدهی کمک خواهد کرد. برنامه بدنسازی باید بر پایه‌ی تجربه و دانش کافی باشد، در غیر این صورت، نتیجه‌ی‌ مثبتی نخواهید گرفت.

1.    چندین بار در هفته می‌توانید تمرین کنید؟

2.    با چه تمرین‌هایی کاملا آشنا هستید؟

3.    آیا برای انجام روتین ورزشی خود، به برنامه‌ تمرینی خاصی نیاز دارید؟

اگر احساس می‌کنید که به مربی نیاز دارید، برای رفتن به باشگاه برنامه‌ریزی کنید. هم‌چنین سطح مهارت شما به انجام درست حرکات بدنسازی کمک خواهد کرد.

اگر تنها در خانه ورزش می‌کنید، تمرین‌هایی را انتخاب کنید که می‌توانید آن‌ها را کاملا درست و صحیح انجام دهید.

پاسخ به تمام این سوالات را در نظر بگیرید و سپس اقدام به نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی کنید.

زمانی که تجربه‌ی بیشتری به دست آوردید، می‌توانید از برنامه بدنسازی مبتدی عبور کنید و برنامه‌های حرفه‌ای‌تر بنویسید.

گنجاندن شرایط آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی بدنسازی

حتی اگر هرگز در ورزش مشکلی برای شما پیش نیامده، در هنگام نوشتن برنامه بدنسازی آسیب‌دیدگی را در نظر بگیرید.

1.    اگر قبل از این آسیب دیدید، از کارکردن بوده و یا تمرینات ورزشی؟

2.    شما به‌خاطر آسیب‌دیدگی محدودیت‌هایی دارید؟

3.    برای جلوگیری از آسیب بعدی چه کار خواهید کرد؟

آگاهی از مراحل هر تمرین و تکرار آن، تنها راه مراقبت از خود است.

اگر مبتدی هستید، از راهنما و مربی کمک بگیرید تا انجام صحیح هر تمرین را به شما آموزش دهد.

با چه ابزاری می‌توانید برنامه بدنسازی بنویسید؟

حال که برای نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی آماده هستید، کدام روش را انتخاب می‌کنید؟

چند گزینه‌ی مناسب برای شما در نظر گرفتیم از جمله:

·       قلم و کاغذ

حتی با دسترسی آسان به گوشی‌های هوشمند و کامپیوترها، برخی هنوز روش قدیمی را ترجیح می‌دهند. قلم و کاغذ همیشه یک گزینه‌ی عالی است و هیچ محدودیتی برای نوشتن برنامه بدنسازی وجود ندارد.

کاغذ یادداشت رسمی، کاغذ نمودار، تقویم دیواری، یک برنامه‌ریز ماهانه یا هفتگی و وایت‌برد گزینه‌های مناسبی برای نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی هستند.

اگر شما استفاده از کامپیوتر را دوست دارید، می‌توانید برنامه خود را در وُرد تایپ کنید و یا حتی از برنامه‌ای مانند اکسل استفاده کنید.

·       اپلیکیشن‌ها

در حال حاضر اپلیکیشن‌های زیادی در دسترس است. برنامه‌هایی در گوگل‌پلی (برای اندروید) و اپ‌استور (برای اپل) وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.

·       برنامه‌ریز تمرینات ورزشی

اگر تاکنون نتوانستید برنامه‌ی مدنظر خود را بنویسید و چیزی که به‌دنبال آن هستید را پیدا نکردید، می‌توانید از برنامه‌ریز حرکات ورزشی استفاده کنید.

این برنامه‌ها تعدادی سوال از شما می‌پرسند و براساس پاسخ‌های شما یک برنامه بدنسازی به شما پیشنهاد می‌دهند. این برنامه‌ها انتخابی مناسب برای مبتدیانی است که نمی‌دانند کدام برنامه بدنسازی ماه اول برای آن‌ها بهتر است.

شما می‌توانید هر زمان روتین تمرینی خود را تغییر دهید. برخی افراد ممکن است از روتین خود برای هفته‌ها یا ماه‌ها استفاده کنند، در حالی که برخی دیگر برنامه تمرینی بدنسازی خود را به‌صورت هفتگی تغییر می‌دهند. 

هر روشی را که ترجیح می‌دهید، انتخاب و امتحان کنید.

اگر به اهداف خود متعهد بمانید، قطعا شگفت‌زده خواهید شد.

نمونه‌هایی از برنامه بدنسازی

اگر هنوز برای نوشتن برنامه ورزشی خود به کمک نیاز دارید، در ادامه، دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی ارائه می‌کنیم. با کمی دقت، به‌راحتی می‌توانید تشخیص دهید که کدام برنامه برای شما مناسب است.

برنامه بدنسازی مبتدی

اگر به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کنیم که با استفاده از تمرین‌های ساده و به کمک وزن بدن، تمرین‌های بدنسازی خود را شروع کنید. پس از چند هفته می‌توانید تمرین‌های سنگین‌تری را انجام دهید.

برای شروع تمرین به‌طور کامل دو تا سه بار در هفته به مدت حداقل سه هفته تمرین کنید. سپس می‌توانید برنامه تمرینی بدنسازی خود را به‌طور کامل ادامه دهید و یا بر روی عضله‌ای خاص تمرکز کنید تا زودتر به هدف خود برسید.

برنامه بدنسازی کاملی را با استفاده از تمرین‌های وزن بدن یا همان Bodyweight Exercises برای شما در نظر گرفتیم.

شنبه:

·       گرم‌کردن: 5 دقیقه

·       پلانک: تعداد ست: 2       تعداد تکرار:20 ثانیه

·       پل باسن: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 15

·        شنا: تعداد ست: 3      تعداد تکرار:5

·       اسکات: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 10

·       لانژ: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 8

·       سرد کردن: 6 دقیقه

برای اینکه انجام درستِ حرکات بالا را یاد بگیرید، مطلب زیر با تصاویر متحرک به شما کمک می‌کند.

برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه

یکشنبه:

استراحت کنید و اجازه دهید بدن‌تان ریکاوری شود.

دوشنبه:

تمرینات هوازی (کاردیو) انجام دهید.

با انجام تمرینات هوازی می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. وجود این تمرین‌ها در برنامه بدنسازی، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند و در عین حال، باعث افزایش کارایی عضلات و بهبود گردش خون نیز می‌شوند.

در روز دوشنبه می‌توانید تمریناتی مثل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص و تردمیل را به مدت نیم‌ساعت تمرین کنید.

سه شنبه:

استراحت کنید.

چهارشنبه:

·       گرم‌کردن: 5 دقیقه

·       شنا: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 8

·       حرکت کوهنورد: تعداد ست: 3      تعداد تکرار: 10

·       پلانک: تعداد ست: 2       تعداد تکرار:20 ثانیه

·       لانژ معکوس: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 8

·       فیله خوابیده روی زمین: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 8

·       حرکت سگ پرنده (Bird dog): تعداد ست: 3      تعداد تکرار: 8

·       سرد کردن: 5 دقیقه

پنج شنبه:

قدم‌زدن به مدت 20 تا 30 دقیقه

جمعه:

استراحت کنید.

با انجام این برنامه تمرینی بدنسازی، به‌مرور زمان قدرت و اعتماد به نفس شما به‌طور چشمگیری رشد خواهد کرد و شما می‌توانید ست‌ها و هم‌چنین تعداد حرکت‌ها را افزایش دهید.

 برنامه خود را یادداشت کنید، تغییرات را بنویسید و در صورت نیاز تغییراتی را در برنامه ایجاد کنید. برنامه بدنسازی ماه اول را با همین روال انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی

اگر در باشگاه تمرین می‌کنید و می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید، در ادامه برنامه‌ای را برای شما در نظر گرفتیم که با انجام این برنامه بدنسازی پیشرفت چشمگیری را در این زمینه خواهید داشت.

در این برنامه هر روز بر روی یک ماهیچه تمرکز خواهید کرد. ما به‌عمد استفاده از تجهیزات را برای برخی حرکات در نظر نگرفتیم تا اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، بتوانید در خانه تمرین کنید.

شنبه: قفسه سینه و سرشانه

·       گرم کردن: ۵ _ ۱0 دقیقه

·       بارفیکس: تعداد ست: 3  تعداد تکرار:10-15

·       شنا دست باز: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 8-10

·       شراگ: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 8-10

·       پرس سرشانه: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       پرس سینه: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       دیپ نیمکت: تعداد ست: 3  تعداد تکرار:10-15

·       پارو از جلو: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       پرس آرنولدی: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 8-13

·       کرب واک یا حرکت خرچنگی: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 8-10

·       سرد کردن: 5 - 10 دقیقه

یکشنبه: تقویت پا

·       گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه

·       کشش خم‌کننده‌های ران: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 12-15

·       پرس پا: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       اسکات با وزنه: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 10-15

·       حرکت لانژ با وزن بدن: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       ساق پا ایستاده با دستگاه: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 12-15

·       ددلیفت رومانیایی: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       هاگ اسکات: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-15

·       جلو پا ماشین: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-15

·       سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه

دوشنبه: تمام بدن

 تمرینات هوازی 30 تا 45 دقیقه

سه شنبه:

روز استراحت

چهارشنبه: بازو

·       گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه

·       پشت بازو: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-15

·       شنا پشت بازویی یا دست مثلثی: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       جلو بازو: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-15

·       بارفیکس دست برعکس: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 8-12

·       پشت بازو دیپ: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-15

·       پشت بازو خوابیده: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه

پنج شنبه: عضلات مرکزی بدن یا core

·       گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه

·       پلانک: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 30-45 ثانیه

·       ددباگ یا حشره مرده: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 10-12

·       سایدپلانک یا پلانک از پهلو: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 30-45 ثانیه

·       هولوراک: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 10-12

·       دوچرخه: تعداد ست: 3       تعداد تکرار: 12-15

·       چرخش روسی: تعداد ست: 2       تعداد تکرار: 15

·       سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه

جمعه: استراحت کنید

هم‌چنین می‌توانید به صورت اختیاری تمرین‌های هوازی انجام دهید.

نکات مهمی که در کنار برنامه بدنسازی باید در نظر بگیرید

این‌که در کجای مسیر هستید، مساله‌ی مهمی نیست. آنچه مهم است نکاتی است که همواره باید آن‌ها را رعایت کنید و از مسیر ورزشی خود لذت ببرید.

 نکات مهمی که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:

1.     استراحت کافی داشته باشید

برنامه بدنسازی زمانی تاثیر خود را نشان می‌دهد که شما در بین آن استراحت کافی داشته باشید و اجازه دهید بدن‌تان ریکاوری کند. در طول هفته، حداقل دو روز را به استراحت اختصاص دهید. اگر مبتدی هستید و می‌خواهید در هفته 3 روز تمرین کنید، به استراحت بیشتری نیاز ندارید.

یک روز استراحت می‌تواند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا باشد. همواره توجه داشته باشید ریکاوری زمانی است که عضله‌های شما استراحت کنند و این استراحت برای عضلات مفید باشد. مداوم کار کردن نه تنها مفید نیست، بلکه نتیجه‌ی عکس نیز می‌دهد.

اگر می‌خواهید پیشرفت داشته باشید، حتما به بدن‌تان اجازه‌ی ریکاوری دهید و این نکته را در تدوین برنامه بدنسازی فراموش نکنید.

2.    قدم به قدم پیش بروید

اگر مبتدی هستید، برنامه تمرینی بدنسازی خود را در 30 دقیقه‌ انجام دهید. اگر بیش از حد سریع کار کنید، به احتمال زیاد به خودتان آسیب خواهید زد.

همانطور که پیشرفت می‌کنید، می‌توانید زمان بیشتری برای افزایش قدرت و استقامت خود بگذارید، ست‌ها و تعداد را افزایش دهید و با تمرکز بیشتری تمرین‌های خود را انجام دهید.

افزایش تدریجی ست‌ها طبق برنامه بدنسازی و تکرار حرکات، در طول زمان موفقیت شما را تضمین می‌کند.

3.    آب کافی بنوشید و تغذیه سالم داشته باشید

رسیدن به تناسب اندام بدون تغذیه‌ی مناسب امکان‌پذیر نیست. قبل از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.

این مقدار آب می‌تواند جایگزین مقدار تعریقی که در هنگام ورزش می‌کنید، شود.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاهش مصرف کالری و انتخاب غذاهای سالم و فرآوری‌نشده شما را در راه کاهش وزن تشویق خواهد کرد. پس در کنار اجرای برنامه تمرینی بدنسازی و کاهش وزن، باید تغذیه را هم لحاظ کنید.

4.    زودتر به نتیجه برسید

با توجه به هدفی که دارید، دیدن نتیجه‌ی برنامه بدنسازی شاید کمی طول بکشد. اگر می‌خواهید زودتر به نتیجه برسید و این بازه‌ی زمانی را تسریع کنید، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند گزینه‌‌ی مناسبی برای شما باشد.

5.    پیگیر پیشرفت خود باشید

برنامه بدنسازی مبتدی مانند نمونه‌هایی که در بالا توضیح دادیم، برای شروع عالی هستند؛ اما چیزی که پیشرفت شما را تضمین می‌کند، پیگیری و تداوم شما در تمرین است.

سعی کنید هر روز از روز قبل خود بهتر باشید و منظم اهداف خود را دنبال کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب، خیلی به خود فشار نیاورید.

6.    تنوع در تمرین بدنسازی

از تنوع در برنامه تمرینی بدنسازی نترسید. تمرین‌های جدید را امتحان کنید.

اگر باشگاه شما کلاس‌های متنوعی را ارائه می‌دهد، آن‌ها را امتحان کنید. بهترین کار در این مسیر متعهدماندن به اهداف‌تان است.

ست آخر

نوشتن برنامه بدنسازی ممکن است ترسناک به نظر برسد؛ اما با کمی مطالعه، تجربه و دانش می‌توانید بهترین برنامه را برای خود بنویسید.

اگر می‌خواهید از برنامه بدنسازی آماده استفاده کنید، کافیست به سراغ برنامه‌ریزهای ورزشی بروید. اگر می‌خواهید خودتان برنامه بدنسازی بنویسید، متدی که استفاده می‌کنید و زمان‌بندی تغییر برنامه را در نظر بگیرید. مثلا انتخاب کنید که هفتگی برنامه تمرینی را تغییر دهید یا یک برنامه روتین را برای حداقل یک ماه انجام دهید.

در هر صورت، قدم مهم همان شروع ورزش است.