فقط با یک دمبل سیکس پک بساز!

همه‌ی ما دوست داریم بدنی ورزیده و زیبا داشته باشیم و نگران چربی‌های اضافی نباشیم اما خوب می‌دانیم که این اتفاق فقط زمانی‌ میفتد که دست از خوردن غذاهای ناسالم و زیاد برداریم و شروع به ورزش‌کردن کنیم.

اغلب ما تمرکز خود را روی ساختن سیکس پک با دمبل می‌گذاریم و دوست داریم شکمی تخت و صاف داشته باشیم. اما ممکن است رفتن به باشگاه برای همه‌ی ما چه از نظر مالی و چه از نظر زمانی مقدور نباشد و همین مساله ما را ترغیب به انجام برنامه سیکس پک یک ماهه می‌کند!

بهترین راه این است که در خانه ورزش کنید و به اندام متناسب خود برسید. بله وسایل ورزشی هم گران شده‌اند به‌خصوص دمبل‌ها که در زمان کرونا که باشگاه‌ها تعطیل بودند گران شدند و هم‌چنان هم گران مانده‌اند.

اما خب برای داشتن سیکس پک با دمبل یک راه‌حل مقرون‌به‌صرفه وجود دارد آن هم این است که به‌جای استفاده از دو دمبل از یک دمبل استفاده کنید!

در این مقاله قصد داریم تا برنامه‌ای ورزشی برای به‌دست‌آوردن سیکس پک با دمبل به شما معرفی کنم اما اجازه دهید قبل از آن، به معرفی اجمالی این‌که سیکس پک چیست بپردازیم.

اگر دوست دارید در خانه و بدون وزنه ورزش کنید، راهنمای زیر را از دست ندهید.

برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه

سیکس پک چیست؟

شاید به نظرتان پرسیدن این سوال که سیکس پک چیست کمی دور از ذهن به نظر برسد و هر کودکی هم بتواند به این‌که سیکس پک چیست پاسخ درستی بدهد اما ما به‌دنبال پاسخ علمی و دقیق سوال سیکس پک چیست هستیم نه یک پاسخ سطحی و کودکانه!

عضلات شکمی قوی می‌توانند از ستون فقرات شما محافظت کنند و به کاهش درد در ناحیه ستون فقرات منجر شوند. اما عضله‌ای که به‌عنوان سیکس پک می‌شناسیم در اصل بیرونی‌ترین عضله‌ی شکمی‌ست که نقش زیادی در حفاظت از ستون فقرات ندارد.

عضله راست شکمی یا رکتوس از جناغ سینه تا قسمت شرمگاهی کشیده شده است و مسئول خم‌کردن ستون فقرات به سمت جلو است. این عضله از 4 تا 8 قسمت عضلانی متمایز ساخته شده است که اگر میزان چربی در آن کاهش پیدا کند به فرم سیکس پک در می‌آید.

در واقع عضلات مهم‌تر که به ستون فقرات مربوط می‌شوند زیر این عضله قرار دارند و مسئولیت‌های مهم‌تر در حرکت را بر عهده دارند. اما برای ایجاد سیکس پک باید چه کرد؟

شما با تمرین‌کردن می‌توانید سیکس پک داشته باشید. اگر هزینه یا زمان باشگاه‌رفتن را ندارید می‌توانید به سیکس پک با دمبل دست یابید. ما به شما می‌گوییم که چگونه این کار را انجام دهید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

تمرینات دست یابی به سیکس پک با دمبل

تمرینات بسیاری برای دست‌یابی به سیکس پک یک ماهه وجود دارند اما قطعا برای رسیدن به این هدف در این مدت‌زمان کم باید انرژی و زمان بیش‌تری را در طول هر بار تمرین صرف کنید و به وسایل بیش‌تری هم نیاز دارید.

اما روش دست‌یابی به سیکس پک با دمبل، هم ارزان‌تر است و هم آسان‌تر. حتی این روش می‌تواند روشی عالی برای ساختن سیکس پک برای افراد لاغر باشد که میزان چربی کم‌تری در ناحیه شکمی دارند و زودتر می‌توانند به سیکس پک دست یابند.

در این روش تمرینی سیکس پک با دمبل، باید این تمرینات را بدون فوت وقت و پشت‌سرهم انجام دهید. هر حرکت را 15 بار انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.

پس از تمام شدن آن، 60 ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره حرکات را از اول انجام دهید. این کار را 6 بار انجام دهید. اگر می‌خواهید حرکات برایتان دشوارتر شوند از دمبل‌های با وزن بالا استفاده کنید درغیراین‌صورت می‌توانید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.

به‌صورت معمول اگر فردی مبتدی هستید بهتر است از دمبلی با وزن 8 کیلوگرم، اگر در سطح متوسط هستید از دمبلی با وزن 12 کیلوگرم و اگر ورزشکاری حرفه‌ای هستید از دمبلی با وزن 16 کیلوگرم استفاده کنید.

Swing یا تاب دادن دمبل از پایین به بالا

·      یک سر دمبل را با هر دو دست خود بگیرید.

·      پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

·      زانوها را خم کنید تا تقریبا زاویه 90 درجه بسازند.

·      حال دمبل را بین پاهای خود قرار دهید تا به عضلات پایین‌تنه شما فشار وارد شود.

·      اکنون به سمت بالا بروید و دست‌ها را به سمت بالا حرکت دهید اما کامل بالای سر نبرید.

·      این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

این حرکت که از حرکت کتل‌بل کلاسیک نشات گرفته است همان فواید را داراست. تمرکز این حرکت روی کشاله ران است که قبل از شروع هر تمرینی باید آن را تقویت کنید.

فواید ورزش چیست؟

خم شدن از پهلو

·      دمبل را در دست خود بگیرید.

·      صاف بایستید و ستون فقرات و شانه‌های خود را خم نکنید.

·      حال به‌سمتی که دمبل را در دست دارید خم شوید.

·      به حالت اول خود بازگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

·      سپس دمبل را به دست دیگر خود بدهید و دوباره این حرکت را برای سمت دیگر خود هم انجام دهید.

این خم‌شدن از پهلو به ایجاد خط کناری شکم بسیار کمک می‌کند. در اغلب تمرینات مربوط به ساخت سیکس پک یک ماهه فعالیتی روی این عضله اریب شکل نمی‌گیرد چرا که بیش‌ازحد به سمت پایین خم می‌شوید.

اما خم‌شدن از پهلو یکی از مناسب‌ترین و مفیدترین حرکات برای قوی‌کردن عضلات اریب شکمی‌ست که برای افرادی که در مشاغل فیزیکی فعالیت زیادی دارند این مساله می‌تواند مهم باشد.

وود چاپ یا چوب خرد کن

·      دمبل را در هر دو دست خود بگیرید.

·      اسکوات (اسکات) بزنید و دمبل را به یک سمت بدن خود ببرید.

·      بایستید و دمبل را به‌صورت مورب از مقابل بدن خود عبور دهید تا بالای سر شما قرار بگیرد.

·      این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

·      سپس در جهت مخالف نیز آن را انجام دهید.

این حرکت هم، برای عضلات مورب شما بسیار مناسب است. هم‌چنین می‌تواند به قدرت مرکزی بدن شما کمک شایانی کند و هماهنگی شما را افزایش دهد چرا که باید در مقابل چرخش نیم‌تنه خود در طول انجام‌دادن این حرکت مقاومت کنید.

کرانچ

·      روی زمین دراز بکشید.

·      زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

·      دمبل را در دستان خود بگیرید و در قسمت شکمی خود نگه دارید.

·      با استفاده از عضلات مرکزی شکم سعی کنید از زمین بلند شوید.

·      به آرامی به حالت خوابیده برگردید.

·      این حرکت را 15 بار انجام دهید.

این حرکتی بسیار عالی برای ساخت سیکس پک با دمبل و تقویت عضلات شکمی‌ست که اضافه‌کردن وزن با دمبل به سختی آن می‌افزاید. اگر می‌خواهید این ورزش را سخت‌تر کنید باید دمبل سنگین‌تری بردارید.

اما دقت کنید که وزن دمبل مانع از انجام‌دادن تعداد دفعات تکرار این حرکت نشود. هم‌چنین باید به وسیله‌ی عضلات مرکزی شکم خود از زمین بلند شوید و سعی کنید این کار را با عضلات پشتی یا بالاتنه خود انجام ندهید.

دراز نشست چرخشی یا Russian twist

·      مانند حرکت بلندشده‌ی کرانچ بنشینید با این تفاوت که پاهایتان را از زمین بلند کرده باشید. حال به یک سمت بچرخید و سپس به سمت دیگر بدن خود حرکت کنید.

·      در زمان انجام این حرکت سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کنید.

·      یک چرخش کامل در هر دو سمت را به‌عنوان یک حرکت در نظر بگیرید.

·      15 بار این حرکت را تکرار کنید.

بالا‌بردن پاها در این حرکت موجب می‌شود که هم عضلات بالایی و هم عضلات پایینی شکم شما هدف قرار بگیرند. هم‌چنین حرکت مورب بدن شما به درگیرشدن عضلات مورب و کناری شکم شما منجر می‌شود.

دقت کنید که ساختن سیکس پک با دمبل می‌تواند موثر باشد اگر در انجام آن تمام تلاش خود را بکنید و این ورزش‌ها برایتان به‌صورت یک روتین روزانه دربیاید.

حرکات را کامل انجام دهید و سعی کنید به جای سریع‌انجام‌دادن آن‌ها روی کامل‌انجام‌دادن این حرکات تمرکز کنید. اگر فردی لاغر هستید می‌توانید یک سیکس پک یک ماهه به دست آورید.

سیکس پک برای افراد لاغر دور از انتظار نیست و با ورزش‌کردن و تغذیه مناسب می‌توانید حتی با برنامه‌ی سیکس پک با دمبل هم به سیکس پک دست پیدا کنید.

وی پروتئین چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد؟