احتمالا ورزش کردن اولین راهکاری‌ست که برای افزایش تستوسترون به ذهن شما می‌رسد. این موضوع از آنجا سرچشمه میگیرد که ورزش کردن، همواره به‌عنوان یکی از مهم‌ترین راه های افزایش تستوسترون معرفی می‌شود.
در این مقاله سعی می‌کنیم از تعریف مفاهیم ساده آغاز کنیم و به‌مراتب، سوالات پیشرفته‌تری را پاسخ دهیم. بنابراین اگر سوال دارید که تستوسترون چیست؟ یا می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید این هورمون را در بدن خود افزایش دهید، مطمئن شوید که مطالعه‌ی این نوشته را از دست نمی‌دهید.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون یک هورمون رشد است که در بدن مردان و زنان ساخته می‌شود. بیضه در مردان و آدرنال در زنان، مسئول تولید این هورمون هستند. تستوسترون، رشد فنوتایپ (phenotype) در مردان را به وجود می‌آورد. یعنی تستوسترون، بلوغ را آغاز کرده و ویژگی‌های مردانه را در زمان بلوغ پدید می‌آورد.
همچنین می‌توانیم بگوییم که تستوسترون‌ها در بدن مردان، عوامل دیگری مانند تنظیم خلق‌وخوی، ایجاد توده عضلانی بدون چربی، استقامت، میل جنسی و... را انجام می‌دهند و اهمیت بسیار زیادی دارند.
تستوسترون در بدن زنان
تستوسترون در زنان روی عملکرد تخمدان و میل جنسی نقش دارد، اما در مقادیری بسیار کمتر نسبت به بدن مردان تولید می‌شود. تستوسترون یک هورمون ثانویه در بدن زنان است چرا که در بدن آن‌ها، هورمون دیگری به نام استروژن وجود دارد که کاری مشابه با تستوسترون در بدن مردان را انجام می‌دهد. استروژن از غدد فوق کلیوی و تخمدان‌ها ترشح می‌شود.
بهترین راه های افزایش هورمون تستوسترون
تمرین‌های استقامتی، به‌عنوان یکی از بهترین راه های افزایش تستوسترون به‌صورت موقت و طولانی‌مدت شناخته می‌شود. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، بهترین انتخاب برای افزایش سطح تستوسترون هستند.
مطالعه‌ای در سال 2007 نشان داد که اگر مردان یک ورزش استقامتی را برای 3 روز در هفته و طی 4 هفته‌ی متوالی انجام دهند، پس از تمرین و در گذر زمان با افزایش سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند. البته افزایش تستوسترون در مردان و زنان یکسان نخواهد بود.
تحقیقات نشان داده است که تستوسترون در مردان، پس از 30 دقیقه وزنه‌برداری به اندازه‌ی 21.6 درصد افزایش مییابد در حالی که این آمار در زنان به 16.7 درصد کاهش مییابد. البته آزمایشاتی که به تستوسترون می‌پردازد به همین موارد خاتمه نمی‌یابد. برخی از تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که افزایش سطح تستوسترون در زنان موقتی است.
11 حرکت برای کوچک شدن شکم با ورزش
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
این تمرینات از راه های افزایش هورمون تستوسترون در مردان است و تنها به این جنس تعلق دارد. تمرینات اینتروال مانند 90 ثانیه دویدن با سرعت زیاد روی تردمیل، 90 ثانیه ریکاوری و سپس تکرار این تناوب، تستوسترون را به مقدار قابل‌توجهی آزاد می‌کند.
مقداری که از 45 دقیقه دویدن ساده، پیشی میگیرد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف مکملهای DHEA به همراه پنج جلسه تمرین دوچرخه‌سواری 2 دقیقه‌ای باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان جوان‌تر و مسن‌تر می‌شود.
سایر راه های افزایش هورمون تستوسترون
· از یک رژیم غذایی استفاده کنید که سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.
· استرس و سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.
· استفاده از مکملهای ویتامین D و راه رفتن زیر نور خورشید نیز می‌تواند موثر باشد. البته نقش سایر ویتامین‌ها مانند B و روی نیز در افزایش تستوسترون انکارنشدنی است.
· سعی کنید 7 تا 10 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
از راه‌های دیگری که می‌توانیم برای افزایش تستوسترون استفاده کنیم باید به مصرف گیاهانی مانند آشواگاندا و زنجبیل اشاره کنیم. مردان باید توجه ویژه‌ای به اطراف خود داشته باشند چرا که قرار گرفتن در معرض بعضی از مواد شیمیایی می‌تواند به قیمت کاهش استروژن در بدن آن‌ها تمام شود.
فقط با یک دمبل سیکس پک بساز!
افزایش تستوسترون به واسطه ویتامین، گیاهان و مکمل ها
درمان‌هایی به‌عنوان جایگزین برای تستوسترون موجود هستند و به افرادی اختصاص دارند که از کمبود تستوسترون رنج می‌برند. البته بعضی از این درمان‌ها، عوارض کمبود تستوسترون را کاهش می‌دهند و دسته‌ی دیگری وجود دارند که به بدن شما در تولید تستوسترون کمک می‌کنند.
نکته‌ای که درباره‌ی همه‌ی این درمان‌ها صدق می‌کند این است که باید توسط یک پزشک تایید شوند تا بهترین دوز برای شما مشخص گردد. بسیاری از مکمل‌هایی که در بازار وجود دارند از تایید وزارت بهداشت برخوردار نیستند، بنابراین ممکن است عوارضی را به بدن شما تحمیل کنند. برای جلوگیری از این اتفاق، مشورت با یک پزشک قبل از انتخاب درمان، لازم و ضروری است.
گیاهان آشواگاندا، طبیعی ترین راه های افزایش تستوسترون
طب سنتی هند از آشواگاندا برای موارد زیادی از جمله اختلال عملکرد جنسی و ناباروری استفاده می‌کند. از ریشه و توت‌های این گیاه برای تهیه چای، عصاره و کپسول استفاده می‌شود. یک مطالعه در سال 2010 مصرف مکمل آشواگاندا را در 75 مرد مبتلا به ناباروری ارزیابی کرد. مشخص شد که آشواگاندا به بهبود موارد زیر کمک می‌کند:
· سطح تستوسترون
· تعداد اسپرم
· تحرک اسپرم
· سطح آنتی اکسیدان مایع منی
مطالعه‌ای در سال 2019 به بررسی 43 مرد مبتلا به اضافه وزن پرداخت که از عصاره آشواگاندا استفاده کردند. این نشان داد که مصرف آشواگاندا با افزایشی قابل توجه در DHEA و تستوسترون همراه است. مطالعه دیگری در سال 2019 با آزمایش 60 مردی که آشواگاندا مصرف کرده بودند؛ تاثیر آشواگاندا در سطح تستوسترون پایه را ثابت کرد.
ویتامین D
ویتامین D که کوله کلسیفرول نیز نامیده می‌شود، کمک می‌کند تا:
· بدن شما در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها پیروز شود.
· از استخوان‌ها در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کند.
· و جذب کلسیم در استخوان های شما افزایش یابد.
طی یک سری از تحقیقات ثابت شد که می‌توانیم مصرف ویتامین D را جزو راه های افزایش تستوسترون حساب کنیم.
یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مردان مبتلا به کمبود ویتامین D که روزانه 3332 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D را به مدت 1 سال مصرف می‌کردند، سطح تستوسترون خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دادند.
با این حال، مکملهای ویتامین D ممکن است فقط برای مردانی که کمبود شدید این ویتامین را دارند، کارساز باشد. طی یک آزمایش در سال 2013 نشان داده شد که مردان بدون کمبود در ویتامین D پس از مصرف ویتامین D هیچ افزایشی در سطح تستوسترون خود نداشتند.
حداکثر میزان مصرف روزانه ویتامین D برای اکثر افراد 4000 واحد بین‌المللی در روز است. قرارگرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ویتامین D مورد نیاز خود را تولید نماید.
وی پروتئین چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد؟
روی
روی به‌عنوان یکی از راه های افزایش هورمون تستوسترون شناخته می‌شود و در مواردی مانند مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم، تولید DNA و مواد ژنتیکی، ترمیم زخم‌ها و حفظ کیفیت اسپرم نیز نقش دارد. شما می‌توانید با مصرف گوشت قرمز، طیور، غذای دریایی، لوبیا، آجیل، محصولات لبنی و غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، مقدار روی را در بدن خود افزایش دهید.
مصرف بیش ازحد روی می‌تواند عوارض کوتاه مدتی مانند حالت تهوع، گرفتگی عضلات و سردرد را ایجاد کند و رفته‌رفته آثار طولانی مدتی مثل کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کمبود مس را به وجود آورد.
سیر
سیر به‌عنوان یک داروی طبیعی می‌تواند از مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کند. در سال 2001 با یک آزمایش ثابت شد که تستوسترون بیضه‌های چند موش، در اثر خوردن سیر افزایش یافته است. البته همچنان، هیچ آزمایشی، تاثیر سیر بر تستوسترون انسان را اثبات نکرده اما بسیاری خوردن سیر را یکی از راه های افزایش تستوسترون می‌دانند.
سیر به‌شکل‌های مختلفی خشک شده، یخ‌زده و تازه مصرف می‌شود و دوز درمانی آن به‌شکلی که آن را مصرف می‌کنید، بستگی دارد.
دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)
در بسیاری از موارد کمبود دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) است، که نبود تستوسترون را باعث می‌شود، چرا که دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)، هورمونی است که به استروژن و تستسترون تبدیل می‌شود.
یک بررسی در سال 2020، یافته‌های مطالعات مختلف درباره مکمل DHEA را خلاصه کرد. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که DHEA ممکن است علائم تستوسترون پایین مانند تغییرات خلق‌وخو، افزایش چربی یا عملکرد جنسی پایین را بهبود بخشد اما بسیاری از شواهد با در نظر گرفتن DHEA به‌عنوان یکی از راه های افزایش هورمون تستوسترون مخالف بودند.
به‌طور کلی، شواهد کافی در مورد ایمنی یا اثربخشی DHEA وجود ندارد. این هورمون ممکن است سطح HDL یا کلسترول "خوب" را کاهش دهد و باعث بدترشدن سایر شرایط مرتبط با هورمون شود. قبل از مصرف مکملهای DHEA حتما با پزشک خود مشورت کنید.
عصاره پوست درخت کاج (Pinus pinaster)
عصاره پوست درخت کاج حاوی ترکیبات طبیعی به نام پروآنتوسیانیدین است. عصاره ساخته شده از این ترکیبات معمولاً با نام تجاری Pycnogenol به فروش می‌رسد. در برخی از مطالعات پزشکی، عصاره پوست درخت کاج با ماده‌ای به نام ال آرژنین آسپارتات ترکیب می‌کنند. این ترکیبات، یکی از راه های افزایش تستوسترون هستند.
آرژنین (ال آرژنین)
این اسید آمینه به‌طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود. همچنین می‌توانید آن را در موادی مانند گوشت قرمز، لبنیات، طیور و ماهی نیز یافت کنید. با وجود این که به نظر نمی‌رسد ال آرژنین روی تستوسترون انسان اثر بگذارد، اما می‌تواند عوارض کمبود آن مانند ED را بهبود ببخشد.
