آموزش پا باز با ساده ترین تمرینات

در کلاس ژیمناستیک هر کس که می‌توانست آموزش پا باز را به‌خوبی یاد بگیرد و انجام دهد از نظر بقیه‌ی ما کسی بود که بدن منعطفی داشت و همه دلمان می‌خواست مثل او باشیم.

آموزش پا باز 180 درجه بسیار ساده است. کافی‌ست مراحل زیر را به مدت چند هفته تمرین کنید تا بدن شما به میزان مناسبی از انعطا‌ف‌پذیری برسد و این حرکت برایتان آسان شود.

پس برای شروع آموزش پا باز 180 درجه، لباس‌های ورزشی را به تن کنید. همراه با ما این مراحل تمرینی را طی کنید و تمرین پا باز را برای چند هفته‌ی بعدی فراموش نکنید.

گرم کردن

برای شروع هر ورزشی باید ابتدا بدنتان را گرم کنید. برای این‌کار می‌توانید حرکات ساده‌ای مانند دراز و نشست، شنا، بالا و پایین پریدن و یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.

پس از آن‌که 5 دقیقه این حرکات را انجام دادید، وقت آن است که کمی عضلات بدنتان را کش بدهید. می‌توانید همان‌طور که ایستاده‌اید انگشتان پاهایتان را لمس کنید یا پروانه بزنید یا حرکت لانگز را انجام دهید. هر حرکتی که منجر به ایجاد کشش در پاهایتان شود.

حواستان باشد که فقط با تمرین می‌توانید آموزش پا باز را کامل یاد بگیرید. پس روزی 20 تا 30 دقیقه برای چند هفته به تمرینات کششی بپردازید.

حرکات ورزشی تا جایی مناسب هستند که منجر به تحمل درد نشوند. اگر احساس کردید که عضلات شما درد گرفته‌اند، به‌سرعت حرکت خود را متوقف کنید چرا که ممکن است منجر به آسیبی دائمی در شما شود.

با گرم کردن اصولی قبل از ورزش آشنا هستید؟ در راهنمای زیر به‌صورت کامل گرم کردن را توضیح داده‌یم.

گرم کردن قبل ورزش

حرکات کششی

شاید مهم‌ترین قسمت در آموزش پا باز 180 درجه، انجام‌دادن حرکات کششی باشد. پس این مراحل را با دقت بیشتری انجام دهید.

حرکت V

·       روی زمین بنشینید و پاها را به فرم V از هم باز کنید.

·       کمر باید صاف باشد.

·       اگر می‌خواهید فشار بیشتری به بدن خود وارد کنید می‌توانید کف پاها را به دیوار تکیه دهید.

·       حال با هر دو دست سعی کنید تا انگشتان پای راست خود را برای 30 تا 60 ثانیه بگیرید.

·       به حالت اول بازگردید و این کار را برای پای چپ هم تکرار کنید.

·       به حالت اول بازگردید و 30 تا 60 ثانیه بعدی را به سمت جلو خم شوید تا جایی‌که قفسه سینه شما با زمین تماس پیدا کند.

لمس انگشتان پا در حالت نشسته

·       روی زمین بنشینید.

·       این‌بار پاها را در کنار هم به‌صورت کاملا کشیده قرار دهید.

·       به سمت جلو خم شوید تا جایی‌که بتوانید انگشتان پای خود را بگیرید.

·       اگر این حرکت برایتان مشکل است سعی کنید مچ پا را بگیرید و اگر برایتان آسان است سعی کنید کف پاهایتان را لمس کنید.

·       دقت کنید که در طول 30 الی 60 ثانیه‌ای که این حرکت را انجام می‌دهید کمر خود را صاف نگه دارید.

لمس انگشتان پا در حالت ایستاده

·       حرکت قبلی را در حالی‌که ایستاده‌اید تکرار کنید.

·       دقت کنید که زانوها خم نشوند.

·       وزن خود را به خوبی روی پا پخش کنید و تنها به پاشنه‌ها فشار نیاورید.

·       اگر این حرکت برایتان آسان است سعی کنید تا کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

کشش پروانه‌ای

·       بنشینید درحالی‌که کف پاها را به هم چسبانده‌اید.

·       سعی کنید زانوها را به زمین برسانید. اگر نیاز است از آرنج‌هایتان برای این کار استفاده کنید.

·       این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

·       سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و پاشنه پاهایتان را به سمت بدن نزدیک کنید.

·       اگر می‌توانید سعی کنید به سمت جلو خم شوید و دست‌هایتان را تا جای ممکن به سمت جلو بکشید.

کشش زانو

·       زانوی خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر را کاملا صاف به سمت جلو بکشید.

·       دست‌هایتان را روی زمین و کنار پای کشیده‌شده بگذارید.

·       این حالت را برای 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید و سپس با پای مخالف آن را تکرار کنید.

·       اگر می‌خواهید فشار بیشتری به پای شما وارد شود می‌توانید زیر پای کشیده‌شده خود بالش قرار دهید تا کمی از سطح زمین فاصله بگیرد.

تمرین پا باز را آغاز کنید!

·       بهترین راه برای آموزش پا باز این است که در واقع تمرین پا باز را انجام دهید.

·       پس یکی از انواع آموزش پا باز 180 درجه یعنی پا باز راست، چپ و یا وسط را انتخاب کنید. یا حتی می‌توانید هر سه را انجام دهید!

·       تمرین پا باز را آغاز کنید.

·       تا جایی‌که می‌توانید این حرکت را ادامه دهید.

·       در بهترین وضعیت خود حدود 30 ثانیه بمانید.

·       کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

·       سعی کنید در هر بار تکرار کمی بیشتر پیش بروید.

·       اگر کسی هست که در این راه به شما کمک کند می‌توانید از او بخواهید که با کمی فشار به شانه‌ها یا پاهای‌تان به شما کمک کند.

·       سعی کنید جوراب بپوشید تا پاهایتان راحت‌تر لیز بخورند و بتوانید آموزش پا باز 180 درجه را به پیش ببرید.

آموزش پا باز 180 درجه همین‌قدر ساده است. تنها مسئله‌ای که اهمیت دارد تمرین پا باز در طول چند هفته است. پس دست از تمرین نکشید حتی اگر فکر می‌کنید آن‌قدرها هم انعطاف‌پذیر نیستید.

اگر می‌خواهید برنامه بدنسازی برای خودتان بنویسید، مطلب زیر را از دست ندهید.

آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول