پلانک یک ورزش عالی برای شکم و مرکز بدن است و فواید بسیاری دارد. برای اطمینان از قوی و پایدار نگه‌داشتن هسته‌ی بدن خود، توصیه می‌کنیم پلانک را به برنامه تمرینی شکم خود اضافه کنید. در ادامه به این سوال که حرکت پلانک چیست با جزئیات بیشتری پاسخ می‌دهیم و همچنین به فواید حرکت پلانک و انواع مختلف تمرینات پلانک همراه با نحوه‌ی انجام هرکدام از آن‌ها می‌پردازیم.
فواید حرکت پلانک
حرکت پلانک فواید فیزیکی زیادی دارد. تقویت عضلات مرکزی یک جنبه مهم از این تمرین است. با انجام حرکت پلانک، یک هسته‌ی قوی و محکم خواهید داشت؛ اما مهم‌تر این است که حرکت پلانک، تقریبا در هر فعالیت دیگری به تثبیت، تعادل و قدرت بدن کمک می‌کند.
قدرت هسته‌ی بدن، پایه‌ی همه‌ی حرکات ورزشی هماهنگ و قدرتمند است. یک هسته‌ی قوی می‌تواند استرس روی مفاصل را کاهش دهد و به شما این امکان را می‌دهد که به وضعیت بهتری برسید.
تمرین پلانک همچنین می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای تست قدرت و ثبات عضلات مرکزی استفاده شود. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین قلبی و هوازی! اما با درگیرکردن طیف وسیعی از ماهیچه‌ها می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی شما نیز کمک کند.
چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟
موقعیت و مکانی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را باز کنید. استفاده از تشک ورزشی به شما بالشتک کافی می‌دهد تا روی چهار دست و پا راحت باشید. می‌توانید پلانک را روی کف دست یا ساعد خود انجام دهید.
1. از حالت پلانک شروع کنید، روبه‌پایین و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند. آرنج شما مستقیما زیر شانه‌های شما قرار دارد و ساعد شما به سمت جلو است. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیم‌تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. پاشنه‌های شما باید بالای توپ‌های پای شما باشد (کف پاهایتان صاف باشد).
3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و بعد خودتان را به سمت زمین رها کنید.
4. با گذشت زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.
چگونه حرکت پلانک پهلو انجام دهیم؟
1. به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیما زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سرتان مستقیما در راستای ستون فقرات است. بازوی چپ شما می‌تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. در حین بازدم، باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
4. پس از چندین دم و بازدم، به حالت اولیه برگردید. هدف باید نگه‌داشتن 60 ثانیه باشد. جهت را عوض کنید و حرکت پلانک پهلو را تکرار کنید.
چگونه حرکت پلانک چرخشی انجام دهیم؟
1. به روی زمین دراز بکشید. کف دستان خود را با انگشتان به سمت جلو صاف روی زمین قرار دهید. کف دست شما باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد. پاهای خود را باز کنید، به‌طوری‌که آن‌ها تقریبا به اندازه‌ی عرض شانه باز شوند و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید.
2. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. دست‌ها را تقریبا به طور کامل دراز کنید و نیم‌تنه و پاها را از زمین جدا کنید. شما اکنون در موقعیت شروع هستید.
3. بازدم کنید و بازوی خود را فقط با خم‌شدن جزئی در آرنج صاف نگه دارید. دست راست خود را با چرخاندن یا چرخاندن به سمت راست در کل نیم‌تنه به سمت سقف حرکت دهید.
4. نفس بکشید و به‌آرامی دست خود را بچرخانید و به سمت زمین زیر شانه پایین بیاورید. حالا همین عمل را با بازوی دیگر خود درحالی‌که در جهت مخالف می‌چرخانید، تکرار کنید.
اشتباهات رایج در حرکت پلانک
در انجام حرکت پلانک، از این خطاها اجتناب کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
قوس دادن به کمر
اگر کمر خود را قوس دهید، به‌اندازه کافی شکم خود را درگیر نمی‌کنید و وزن بیشتری را روی بازوهای خود وارد می‌کنید. بررسی کنید تا مطمئن شوید که شانه‌های خود را پایین و پهن نگه می‌دارید.
افتادگی باسن
زمانی که عضلات شکم شما به حد خستگی خود رسید، باسن شما شروع به فرورفتن می‌کند. این نشانه‌ای است که زمان آن فرا رسیده است که به پلانک خود پایان دهید. اگر به نظر می‌رسد که باسن شما از ابتدا افتاده است، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر از هم قرار دهید و روی درگیرکردن شکم خود تمرکز کنید.
کج کردن سر به بالا
گردن شما باید در راستای بدن باشد، نه اینکه به سمت بالا کج شود که می‌تواند گردن را تحت‌فشار قرار دهد. نگاه خود را روی زمین نگه دارید.
انواع پلانک و تغییراتی در آن
انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که بیشتر روی عضلات مرکزی برای ایجاد قدرت و ثبات کار می‌کند. همچنین اگر مبتدی هستید، راه‌هایی برای جایگزینی آن با حرکات ساده‌تر وجود دارد. اگر در ابتدا پلانک را دشوار می‌دانید، این دو تغییر را در حین افزایش قدرت امتحان کنید.
پلانک tabletop
پلانک را از حرکت میز مانند با فشاردادن فعال به دست‌ها و کشیدن شکم به داخل تمرین کنید که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. همچنین می‌توانید انگشتان پای خود را به زیر بکشید و تمرین کنید، زانوهای خود را کمی از زمین بلند کنید. انجام یک پلانک با زانوهای خم و بلند شده می‌تواند به کاهش فشار وارده از روی پاهای شما در هنگام ایجاد استحکام هسته کمک کند.
پلانک شیب‌دار
شما همچنین می‌توانید یک پلانک شیب‌دار را با ساعد یا کف دست خود که روی یک نیمکت یا پله قرار دارد انجام دهید. ساعد یا کف دست خود را روی یک سطح صاف و مرتفع قرار دهید و آرنج خود را مستقیما زیر شانه‌های خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم روی یک مورب تشکیل دهد. درحالی‌که استخوان دنبالچه خود را کمی جمع می‌کنید و به طور فعال به ساعد یا کف دست فشار می‌دهید، شکم خود را به سمت داخل بکشید.
چه چالش‌هایی در حرکت پلانک می‌توانید ایجاد کنید؟
تغییرات زیر را امتحان کنید تا پلانک خود را تغییر دهید و قدرت اصلی خود را بیشتر به چالش بکشید.
پلانک با لیفت پا
برای اجرای پلانک با لیفت پا، در حالت پلانک شروع کنید و ساعد و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را کمی آسان‌تر کنید، می‌توانید حرکت را روی دست‌ها به‌جای ساعد انجام دهید.
1. به‌آرامی یک پا را 5 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید.
2. تا دو بشمارید و به‌آرامی پای خود را روی زمین بیاورید.
3. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
4. دو تا سه ست 10تایی تکرار کنید.
پلانک با بالابردن بازو
راه دیگر برای تنوع بخشیدن به پلانک پایه این است که با فشاردادن به ساعد یا کف دست مخالف، یک لیفت بازو اضافه کنید. برای اجرای پلانک با لیفت بازو، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. در حالت پلانک شروع کنید.
2. وزن خود را بااحتیاط به ساعد راست (یا کف دست) منتقل کنید.
3. بازوی چپ خود را مستقیما در مقابل خود دراز کنید.
4. سه ثانیه نگه دارید درحالی‌که هسته خود را سفت گرفته‌اید.
5. به‌آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
6. بازوها را عوض کنید و تکرار کنید.
7. دو تا سه ست 10تایی تکرار کنید.
ست‌های کوتاه مدت پلانک
به‌جای انجام یک پلانک به مدت 30 ثانیه یا بیشتر، برخی از برنامه‌های ورزشی می‌گویند که انجام یک پلانک 10 تا 15 ثانیه‌ای، استراحت 30 ثانیه‌ای و انجام سه تا پنج ست فواید خوبی دارد. کل زمان صرف شده در حرکت پلانک در یک جلسه تمرینی باید 60 ثانیه یا کمتر باشد.
ایمنی و موارد احتیاط در حرکت پلانک
در صورت آسیب‌دیدگی شانه نباید حرکت پلانک را انجام دهید. در صورت احساس درد شانه، ورزش را پایان دهید. در بارداری، پلانک برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اگرچه ممکن است نگرانی برای واردکردن فشار به دیواره‌ی شکم وجود داشته باشد. پس با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.
تاثیر پلانک در لاغری شکم
حرکت پلانک شکم برای تقویت عضلات مرکزی با درگیرکردن چندین گروه عضلانی به طور هم‌زمان بسیار موثر است. ماهیت ایزومتریک حرکت پلانک که در آن عضلات بدون تغییر طول منقبض می‌شوند، منجر به افزایش قدرت و استقامت می‌شود.
در طول پلانک، ماهیچه‌های مرکزی برای تثبیت بدن و حفظ تراز مناسب کار می‌کنند. ماهیچه‌هایی که در طول پلانک مورد هدف قرار می‌گیرند، عبارتند از: راست شکمی، مسئول خم‌کردن ستون فقرات، شکم عرضی، ایجاد ثبات و پشتیبانی از هسته، عضلات مایل، کمک به چرخش و خم‌شدن جانبی و ستون فقرات ارکتور، حفظ وضعیت و ثبات در عضلات بازگشت.
با هدف قراردادن این عضلات، حرکت پلانک به بهبود قدرت، ثبات و حرکت عملکردی کلی کمک می‌کند. گنجاندن حرکت پلانک شکم در یک روال تناسب اندام جامع شامل شروع با فرم مناسب، افزایش تدریجی مدت زمان و بررسی تغییرات مختلف است. توصیه می‌شود که پلانک را با تمرینات قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ترکیب کنید تا فواید تقویت‌کننده اصلی را تکمیل کنید.
تاکید بر تغییرات کلی سبک زندگی از جمله عادات غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و ثبات برای نتایج مطلوب بسیار مهم است.
سوالات متداول در انجام حرکت پلانک
پلانک روی چه ماهیچه‌هایی کار می‌کند؟
تمرین پلانک کل هسته به‌خصوص رکتوس شکم را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. همچنین بر روی ماهیچه‌های شکمی که از لگن در امتداد ستون فقرات و تا کمربند شانه کشیده می‌شوند، کار می‌کند.
حرکت پلانک زدن، چقدر کالری می‌سوزاند؟
میزان کالری سوزانده شده به وزن شما و مدت زمانی که پلانک را نگه دارید، بستگی دارد. به طور معمول، یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرم) با زدن پلانک، حدود 3 تا 4 کالری در دقیقه می‌سوزاند.
آیا تمرینات پلانک واقعا می‌توانند چربی‌های شکم را بسوزانند؟
حقیقت این است که هیچ تمرینی به شما کمک نمی‌کند چربی‌های شکم را بسوزانید. اگر واقعا نگران کاهش آن هستید، توصیه می‌کنیم روی حرکاتی تمرکز کنید که به انرژی بیشتری نیاز دارند و ترکیبی هستند. به‌عنوان مثال، اسکات و هل‌آپ، زیرا گروه‌های ماهیچه‌ای به طور هم‌زمان چندین کار خواهند کرد. این نه تنها به کاهش چربی شکم شما کمک می‌کند، بلکه به ساخت هر ماهیچه‌ی دیگری نیز کمک می‌کند.
