بتل روپ طناب ضخیم و سنگینی است که ورزشکاران معمولا از آن در باشگاه استفاده می‌کنند. این طناب‌ها برای تمرینات شدید قدرتی و کالری‌سوزی استفاده می‌شود. اگرچه ممکن است حرکت‌دادن این وسیله آسان به نظر برسد؛ اما در کمال تعجب باید بدانید که چنین تجهیزاتی از ابزارهای چالش‌برانگیز باشگاه هستند.
از تاثیرگذارترین انواع حرکت بتل روپ می‌توانیم به بای‌لترال و یونی‌لترال وِیو، اسلم، جامپینگ اسلم و واید سیرکل اشاره کنیم. با استفاده از انواع حرکت بتل روپ برنامه‌ای کامل دارید و می‌توانید تمام عضلات بدن را درگیر کنید. برای شناخت بهتر این وسیله‌ی ورزشی و یادگیری بهترین انواع حرکت بتل روپ، در ادامه‌ی مطلب با ما همراهی کنید.
مزایای استفاده از بتل روپ چیست؟
ورزشکاران بتل روپ را به‌خاطر مزایای فراوانش دوست دارند. برای برخی که با این وسیله آشنایی ندارند، استفاده از آن چندان مهم هم به نظر نمی‌رسد؛ به همین دلیل بد نیست با تعدادی از این مزایایش آشنا شوید:
1. امکان انجام تمرین برای درگیری تمام عضلات بدن را دارند. بیشتر عضلات بدن از جمله عضلات شکم، شانه‌ها، بازوها، قسمت بالایی و پایینی کمر و پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهند. برای هدف‌قراردادن عضله‌ای خاص نیز باید روش چرخاندن طناب‌ها را تعیین کنید.
2. استقامت قلبی‌تنفسی را بهبود می‌دهند. برای چرخاندن بتل روپ نیاز به خون‌رسانی بیشتری دارید و این کار فقط با تلاش بیشتر قلب انجام می‌شود. افزایش ضربان قلب حین کار با بتل روپ نشان‌دهنده‌ی حجم بالایی از کالری‌سوزی این وسیله در یک بازه زمانی کوتاه است. البته این کار نتیجه دیگری هم دارد که همان تقویت عضلات قلب خواهد بود.
3. افزایش عملکرد ورزشی از دیگر نتایجی است که به‌لطف انجام تمرینات قدرتی و فواید قلبی آن ایجاد می‌شود.
4. امکان انجام حرکاتی با میزان فشار متفاوت روی عضلات از دیگر گزینه‌هایی است که با دیگر تجهیزات کمتر تجربه می‌کنیم. حتی زمانی که میزان فشار کمتری بر برخی عضلات نیاز دارید می‌توانید حرکات را به‌صورت نشسته انجام دهید. به همین دلیل بتل روپ گزینه‌ی خوبی برای افرادی است که آسیب‌های بدنی کمی دارند یا تمرینات با شدت کم را ترجیح می‌دهند.
5 نمونه از بهترین انواع حرکت بتل روپ که باید امتحان کنید
اگر به‌تازگی تصمیم به کار با بتل روپ گرفته‌اید، بهتر است با طنابی سبک‌تر و کوتاه‌تر شروع به تمرین کنید. چنین طناب‌هایی معمولا حدود 3 متر طول و 3.8 سانتی‌متر ضخامت دارند. پس از گذشت مدتی و با قوی‌تر شدن عضلاتتان می‌توانید طناب‌هایی با طول‌های بلندتر (6 تا 9 متر) و ضخامت‌های بیشتر (5 سانتی‌متر) را امتحان کنید. البته این انتخاب‌ها بستگی به نوع تجهیزات باشگاه هم دارد.
اگر طناب خود را انتخاب کرده‌اید، تمرینات زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم. دقت کنید که برای تمام حرکات پاهای خود را بهاندازهی عرض شانه باز کنید و در هر دست طناب را طوری بگیرید که شل باشد. همچنین زانوها و دست‌ها (از ناحیه آرنج) را کمی خم کنید، شانه‌ها را به عقب ببرید و اجازه دهید که قسمت مرکزی بدن درگیر شود.
تمرین اول: حرکت موجی دوطرفه یا یونی‌لَتِرال وِیو
1. تمرین را با حرکت دست از شانه‌ها شروع کنید و هر دو طناب را به‌طور همزمان بالاوپایین ببرید.
2. محدوده‌ی این حرکت تا زیر شانه است و حرکتی موج‌مانند در امتداد طناب‌ها به وجود می‌آورد.
این حرکت را برای 30 ثانیه بدون توقف ادامه دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. تکرار آن نیز برای 3 تا 4 ست مناسب است.
تمرین دوم: حرکت موجی یک‌طرفه یا بای‌لَتِرال وِیو
1. دست راست و چپ را از ناحیه‌ی شانه طوری حرکت دهید و بالاوپایین کنید که با پایین رفتن یکی، دیگری بالا بیاید.
2. در تمام طول حرکت طناب‌ها باید به‌طور موازی حرکت کنند.
دامنه‌ی حرکت نیز تا زیر شانه است و باید آن را برای 30 ثانیه ادامه دهید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید با 3 تا 4 ست پیش بروید.
تمرین سوم: حرکت طناب زدن یا کوبیدن طناب یا راپ اسلم
1. با گرفتن طناب، دست‌ها را تا محدوده‌ی سر بالا ببرید.
2. در همین حال به پاشنه‌های پا فشار بیاورید تا با حرکتی ملایم و فنری از زمین بلند شوید.
3. وقتی طناب‌ها به اوج رسیدند، آن‌ها را تا جایی که می‌توانید محکم به زمین بکوبید.
4. بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
انجام حرکت 30 ثانیه ادامه دارد و 30 ثانیه‌ی بعدی، مرحله‌ی استراحت است. 3 تا 4 تکرار نیز برای این حرکت انجام دهید.
تمرین چهارم: حرکت دایره‌های گسترده‌ی متناوب یا آلتریتینگ واید سیرکل
1. با دست راست و چپ خود، به‌طور متناوب و به‌صورت دایره‌ای، طناب‌ها را به طرفین بچرخانید.
2. زمانی که طناب راست به جای خود باز می‌گردد، دست چپ را حرکت دهید.
حرکت باید برای 30 ثانیه بدون توقف انجام شود و پس از آن 30 ثانیه استراحت کنید. این تمرین نیز 3 تا 4 تکرار دارد و برای چالش بیشتر و تغییر عضلات درگیر، کافی‌ست جهت حرکت دایره‌ها را معکوس کنید.
تمرین پنجم: حرکت پرش اسلم یا جامپینگ اسلم
این حرکت دشوارتر است و تاثیر بیشتری دارد. بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد.
1. در حالت اسکوات پایین بیایید، هسته‌ی بدن را درگیر کنید و به پاشنه‌های پا فشار بیاورید تا بتوانید به هوا بپرید.
2. در حین انجام این کار، طناب‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا پرتاب کنید.
3. در زمان پایین‌آمدن به‌آرامی روی پاشنه‌های پای خود فرود بیایید و به بدن حالتی شبیه به حرکت اسکات بدهید.
4. در نهایت طناب‌ها را به زمین بکوبید.
این حرکت برای 30 ثانیه تکرار شود و در ادامه 30 ثانیه استراحت کنید. تکرارها نیز 3 تا 4 بار هستند.
نکات انجام انواع حرکت بتل روپ چیست؟
برای به‌دست‌آوردن بهترین نتایج، نکات زیر را در نظر بگیرید:
1. قبل از اینکه وزن طناب یا سرعت انجام تمرین را بیشتر کنید، روش صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید.
2. حرکات مختلف را امتحان کنید. این کار کمک می‌کند تا گروه‌های عضلانی مختلف فعال شوند.
3. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، از طناب بلندتر استفاده کنید. حرکت‌دادن طناب بلندتر، همیشه سخت‌تر است.
4. می‌توانید تمریناتی که با بتل روپ انجام می‌شود را به‌عنوان حرکات پایانی تمرین خود به کار ببرید.
5. عضلات میان‌تنه‌ی خود را درگیر کنید و از انجام ایمن و موثر آن‌ها مطمئن شوید.
6. از شانه‌های خود مراقبت کنید تا در زمان تمرین به گردن و شانه‌ها آسیب وارد نشود.
7. از تنفس منظم حین انجام تمرینات غافل نشوید. برخی در طول تمرین نفس خود را حبس می‌کنند که می‌تواند عملکرد را مختل کند.
8. اگر درباره‌ی روش انجام حرکات شک دارید از مربی خود یا افراد آگاه دیگر کمک بگیرید.
مخلص کلام
تمرینات بتل روپ راهی سرگرم‌کننده برای انجام برنامه‌ای کامل است. حین انجام چنین حرکاتی می‌توانید در کنار انجام تمرینات کاردیو و قدرتی، تمام عضلات بدن را درگیر کنید. انواع مختلف حرکت بتل روپ به‌تنهایی برنامه‌ای کامل در اختیارتان می‌گذارند؛ ولی درعین‌حال می‌توانند در کنار دیگر تمرینات نیز به کار بروند. پس فرقی ندارد مبتدی هستید یا حرفه‌ای، انجام این تمرینات با روش‌های مختلف برای همه مناسب است.
