دنبال یک هدف درست تناسب اندام هستید؟ نگاه‌کردن به اینکه چگونه غذا می‌خورید و در حال حاضر به چه شکلی ورزش می‌کنید، بخش مهمی از شروع درست است. شناخت نوع تیپ بدنی خود نیز به همین نسبت حائز اهمیت است.
دلیل اهمیت دانستن انواع تیپ بدنی و شناخت بدن خود در این است که دانستن تمایلات طبیعی بدن می‌تواند به شما کمک کند تا با بدن خود کار کنید نه بر علیه آن! به این ترتیب، می‌توانید برنامه تغذیه و ورزش خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید و اهداف واقع‌بینانه‌ای را برای رسیدن به موفقیت تعیین کنید.
انواع تیپ بدنی اصلی را بشناسید
سه نوع اصلی تیپ بدنی انسان عبارت‌اند از اندومورف، مزومورف و اکتومورف.
این دسته‌بندی‌ها یا «سوماتوتیپ‌ها» در دهه 1940 توسط روان‌شناس ویلیام هربرت شلدون ایجاد شد و درحالی‌که برخی از جنبه‌های سیستم شلدون نادیده گرفته شده‌اند، تحقیقات معاصر تأیید کرده‌اند که نوع بدن پیامدهایی در عملکرد ورزشی دارد.
در اینجا توضیحی درباره 3 مورد اصلی از انواع تیپ بدنی آورده‌ایم تا بدانید چگونه از حداکثر پتانسیل خود استفاده کنید.
تیپ بدنی اکتومورف، بدنی با عضله‌سازی سخت
یکی از انواع تیپ بدنی، تیپ اکتومورف است. یک اکتومورف تمایل به لاغری دارد و برای افزایش وزن خود، حالا به‌صورت چربی بدن یا عضله، باید تلاش کند. این تیپ بدنی می‌تواند انبوهی از غذا بخورد و همچنان ظاهری مشابه قبل داشته باشد؛ حتی زمانی که افزایش وزن عضلانی، بزرگ‌ترین هدف آن‌ها باشد. افرادی که میزان عضله‌سازی در آن‌ها بسیار کم است، اغلب به‌عنوان "هارد گینر" شناخته می‌شوند.
اکتومورف‌ها معمولا دارای اندام لاغر، اندام‌هایی بلند و شکم‌های ماهیچه‌ای کوچک هستند. حتی اگر یک اکتومورف بتواند وزن خود را افزایش دهد، ممکن است همچنان لاغرتر از آنچه هست به نظر برسد! به‌خصوص در قسمت ساق پا و ساعد.
اکتومورف بودن به این معنی نیست که محکوم به ضعیف‌بودن هستید. شما هنوز هم می‌توانید به طور قابل‌توجهی قوی شوید و به اندازه‌ی فردی که بزرگ‌تر و عضلانی‌تر به نظر می‌رسد، تناسب اندام داشته باشید؛ اما اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بهتر است برای غذاخوردن به‌گونه‌ای آماده باشید که تابه‌حال نخورده‌اید!
نوع بدن اکتومورف:
· به طور طبیعی لاغر
· برای به‌دست‌آوردن عضله باید سخت مبارزه کند
· شانه‌ها و باسن باریک
· متابولیسم سریع
تیپ بدنی مزومورف، ایدئال همه
یکی دیگر از انواع تیپ بدنی، تیپ مزومورف است. نوع مزومورف دارای ساختاری متوسط است که بهترین‌ها را از نظر هر معیاری شامل می‌شود. آن‌ها معمولا شانه‌های پهن، کمر باریک، مفاصل نسبتا ظریف و شکم‌های عضلانی گرد دارند.
به طور خلاصه اگر شما یک مزومورف هستید، تمایل طبیعی به تناسب اندام و بدنی نسبتا عضلانی دارید. آیا این بدان معناست که شما نباید هیچ کاری انجام دهید، همه چیز بخورید و برای همیشه از ورزش دور شوید؟ قطعا نه!
شما هنوز هم باید خوب غذا بخورید و مطابق با تیپ بدنی خود تمرین کنید؛ اما ممکن است بتوانید راحت‌تر از دو تیپ بدنی دیگر که ذکر کردیم، عضله بسازید و نسبتا راحت‌تر، چربی بسوزانید.
نوع بدن مزومورف:
· باسن و ترقوه باریک
· مفاصل کوچک (مچ دست/ مچ پا)
· ساختاری ظریف
· شکم‌های ماهیچه‌ای
· اندام بلند
تیپ بدنی اندومورف، بدنی با قدرت بالا
آخرین مورد از انواع تیپ بدنی، تیپ اندومورف است. بدن اندومورف تمایل دارد به‌راحتی وزن اضافه کند و برای ازدست‌دادن آن باید سخت تلاش کند. ساختار آن‌ها کمی گسترده‌تر از دو تیپ بدنی دیگر یعنی اکتومورف یا مزومورف است. آن‌ها با قفسه سینه پهن، باسن پهن و اندام کوتاه‌تر شناخته می‌شوند.
همچنین آن‌ها ممکن است عضله‌ی بیشتری نسبت به سایر انواع تیپ بدنی داشته باشند؛ اما اغلب برای به‌دست‌آوردن عضله بدون مقادیر قابل‌توجهی از چربی بدن، باید سخت تلاش کنند. اگر زمانی احساس کردید که فقط با عبور از کنار یک مغازه دونات فروشی 5 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنید، ممکن است یک اندومورف باشید!
این موارد قطعا به این معنی نیست که تیپ بدنی اندومورف به نحوی از سلامت کمتری برخوردار است. آن‌ها در واقع می‌توانند برخی از مزایای تمرینات قدرتی را به دلیل عضلات اضافی خود داشته باشند؛ اما زمانی که آن‌ها تصمیم به لاغرشدن بگیرند، کار سختی پیش رو دارند!
نوع بدن اندومورف:
· ساختار استخوانی درشت‌تر
· نیم تنه مربعی
· کمر پهن‌تر، باسن بزرگ‌تر
· متابولیسم کندتر
آیا تیپ بدنی افراد در طول زمان تغییر می‌کند؟
علی‌رغم آنچه ممکن است گاهی اوقات احساس کنید، شما به طور کامل به یک دسته یا دسته‌ی دیگر از انواع تیپ بدنی وابسته نیستید! تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و تمرین درست، هر دو می‌توانند بر روی جسم شما تاثیر بگذارند و به شما این امکان را می‌دهند که تیپ بدنی خود را در طول زمان تغییر دهید.
نکات تمرینی برای مطابقت با انواع تیپ بدنی در بدنسازی
به احتمال زیاد شما 100 درصد یکی از انواع تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف یا مزومورف نیستید. در عوض، احتمالا جایی در این طیف قرار می‌گیرید. شما ممکن است بیشتر به سمت اکتومورف بودن متمایل شوید؛ اما بتوانید عضله بسازید و از شما یک اکتومورف با برخی ویژگی‌های مزومورف بسازد.
بااین‌حال شما در بین انواع تیپ بدنی، احتمالا به یک تیپ بدنی نزدیک‌تر هستید تا نوع دیگر. هنگامی که بدانید کدام تیپ بدنی را دارید، می‌توانید شروع به ایجاد مناسب‌ترین برنامه تمرینی برای آن تیپ بدنی کنید.
تمرینات مختلف انواع تیپ بدنی
باتوجه‌به تیپ بدنی، تمرینات مختلفی وجود دارد که هر کدام از آن‌ها نیاز به آموزش‌هایی خاص دارند:
آموزش تمرینات اکتومورف
اکتومورف‌ها تمایل به نرخ متابولیک بالاتری دارند و بدن آن‌ها مانند کوره‌های کالری‌سوز دیوانه‌کننده عمل می‌کند. اگر اکتومورف هستید، مراقب باشید بیش از حد تمرین نکنید و مطمئن شوید که زمان زیادی برای استراحت و ریکاوری در اختیار دارید.
در واقع اکتومورف‌ها احتمالا نباید بیش از دو روز متوالی بدنسازی تمرین کنند. برای هر تمرینی یک محدودیت زمانی حداکثر یک ساعت در نظر بگیرید. روی حرکات پایه، ترکیبی و ست‌های مستقیم در محدوده 8-10 تکرار تمرکز کنید. هرگونه فعالیت بدنی فوق برنامه را محدود کنید و تاحدامکان استراحت کنید.
از تمرینات کاردیو طولانی‌مدت که می‌تواند بافت ماهیچه‌ای را از بین ببرد، خودداری کنید. توجه خود را روی صرفه‌جویی در انرژی متمرکز کنید تا بتوانید حجم عضلانی اضافه کنید، نه اینکه کم کنید.
آموزش تمرینات اندومورف
ازآنجایی‌که این تیپ از انواع تیپ بدنی متابولیسم کندتری دارند، معمولا از حجم و فرکانس تمرین کلی و از انجام تمرینات هوازی بیشتر نسبت به دو نوع بدن دیگر بهره می‌برند.
هنگامی که اندومورف‌ها بر وزنه زدن تمرکز می‌کنند، تمایل به افزایش چربی دارند. اگر با آن مشکلی ندارید، بیشتر تمریناتی مانند پاورلیفتر با تکرارهای کمتر و استراحت زیاد بین ست‌ها تمرین کنید. اما اگر ترجیح می‌دهید چربی بدن کمتری داشته باشید، دوره‌های استراحت خود را کوتاه‌تر کنید و مدام تمرین و ورزش کنید.
سعی کنید برای بالاتنه در محدوده 10-12 تکرار کار کنید و برای حرکات پایین تنه 12-20 تکرار انجام دهید.
اندومورف‌ها باید اسکات و ددلیفت را بسیار بیشتر از مواردی مانند اکستنشن پا یا کراس اوور کابلی برای تحریک متابولیسم و سوزاندن کالری انجام دهند و اگر به سمت انتهای طیف اندومورف تمایل داشته باشید، با حذف روزهای استراحت، بهترین نتایج را از نظر ترکیب بدنی دریافت خواهید کرد.
آموزش تمرینات مزومورف
اگر به یک مزومورف خالص نزدیک باشید، هر نوع تمرین سخت و مداومی که انجام دهید احتمالا نتایج شگفت‌انگیزی به همراه خواهد داشت. شما می‌توانید مدت طولانی‌تری تمرین کنید و بیشتر از دو نوع بدن دیگر گروه‌های عضلانی بسازید.
به‌عنوان یک مزومورف یا نزدیک به مزومورف، تمرینات شما می‌تواند کمی طولانی‌تر، در محدوده 60 تا 90 دقیقه باشد و باید ترکیبی از حرکات ترکیبی و ایزوله با تکرارهای کمتر از محدوده 4-6 یا حداکثر 15-20 باشد.
به‌طورکلی مزومورف‌ها می‌توانند تا حد زیادی از روتین‌های بدنسازان حرفه‌ای تقلید کنند و پیشرفت بسیار خوبی داشته باشند. در مورد کاردیو، نیازی نیست که مانند اکتومورف‌ها از آن اجتناب کنید یا مانند اندومورف‌ها سخت آن را کار کنید، مقدار متوسط آن بدن شما را خوب می‌کند.
