بهترین ورزش دیسک کمر را می‌توانیم برنامه‌ی کاملی بدانیم که از جهات مختلف روی اعصاب و عضلات این ناحیه تمرکز می‌کند. تمریناتی چون پرس‌آپ برای تمرکز درد در یک ناحیه، آپر بک اکستنشن برای تقویت عضلات و تثبیت تمرینات و در نهایت ایجاد تحرک و کشش عصب‌ها با تمریناتی چون سیاتیک نِرو گلاید، برنامه‌ی ورزشی مطلوبی برای رسیدن به بهبود شرایط هستند. انجام دقیق چنین تمریناتی همان مواردی است که در ادامه قصد داریم از آن‌ها صحبت کنیم.
با انجام ورزش دیسک کمر می‌توانید درد شدید سیاتیک که ناشی از فتق دیسک است را کنترل کنید و جلوی پیشرفت آن را بگیرد. البته در مواردی که درد شدت دارد، علاوه بر ورزش دیسک کمر، مداخله‌ی روش‌های دیگری مانند دارو یا تزریق هم ممکن است پیشرفت برنامه‌ی ورزشی را تسهیل کند. اگر شما هم به انجام مرحله‌به‌مرحله‌ی این گروه از تمرینات نیاز دارید، در ادامه‌ی مطلب با ما همراه شوید.
ویژگی‌ها و اهداف بهترین ورزش دیسک کمر
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، تمرینی هدفمند است. چنین تمریناتی را احتمالا در انواع فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر دیده‌اید. آن‌ها معمولا دو نتیجه‌ی اصلی را دنبال می‌کنند:
· تسکین درد سیاتیک حاد و شدید
· ارائه‌ی خدمات توان‌بخشی برای بهبودی در طولانی‌مدت
باتوجه‌به مواردی که ذکر کردیم، طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک تجویز شوند. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را می‌توانیم در چهار گروه تمرین زیر جای دهیم:
· روش مکنزی
· تمرین تقویت شکم و کمر
· تمرین تثبیت شکم و کمر
· تمرین تحرک روی عصب‌ها
ورزش دیسک کمر: نمونه تمرین روش مکنزی
روش مک‌کنزی بر فرآیندی به نام تمرکز درد تاکید دارد. باتوجه‌به چنین روشی، علائم درد از ساق پا یا پا به پایین کمر انتقال پیدا می‌کند. در این شرایط با تمرینات تقویتی و تثبیت‌کننده به طور موثرتری به نتیجه می‌رسیم.
· حرکت پرس‌آپ
تمرین پرس‌آپ به کاهش درد فتق دیسک در کمر کمک می‌کند. این تمرین را باید به‌آرامی و بااحتیاط شروع کنید؛ زیرا این وضعیت گاهی در ابتدا دردناک است.
1. روی شکم بخوابید.
2. بالاتنه را روی آرنج نگه دارید؛ ولی باسن را از روی زمین بالا نیاورید.
3. 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و در هر تکرار به‌تدریج زمان مکث را تا 30 ثانیه افزایش دهید.
· تمرین اکستنشن پیشرفته
تمرین اکستنشن پیشرفته به‌طور موثری درد سیاتیک را تسکین می‌دهد و سلامت کلی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
1. روی شکم بخوابید.
2. دست‌ها را زیر شانه‌ها و در حالت عمود بر زمین قرار دهید؛ اما لگن را از زمین بلند نکنید.
3. به‌آرامی روی هر دو دست فشار دهید.
4. کمر و باسن را با کششی ملایم آرام نگه دارید.
برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و حرکت را برای 10 بار تکرار کنید. البته اگر انجام این حرکات برایتان سخت است، می‌توانیم تمرین مشابهی را در حالت ایستاده پیشنهاد دهیم. به این ترتیب که هر دو دست را روی باسن قرار دهید و تا جایی که امکان دارد به پشت خم شوید. برای 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و در 10 تکرار زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید.
ورزش دیسک کمر: نمونه تمرین تقویت عضلات پایین کمر
در مرحله‌ی بعد، تمرین‌هایی در حالت دراز کشیده روی شکم و برای تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم توصیه می‌کنیم. آن‌ها قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند، وضعیت مناسب بدن را حفظ می‌کنند و جلوی حرکات بیش از حد ستون فقرات در ناحیه‌ی کمر را می‌گیرند.
· آپر بک اکستنشن
تمرین اکستنشن قسمت فوقانی کمر (آپر بک اکستنشن) به تقویت عضلات بازکننده‌ی ستون فقرات می‌پردازد.
1. روی شکم بخوابید.
2. در حالی که دو دست را پشت کمر بسته‌اید و مستقیم به زمین نگاه می‌کنید، به‌آرامی سر و سینه را بالا بیاورید.
این حالت را برای مدت 5 ثانیه حفظ کنید و در طول 8 تا 10 تکرار، زمان مکث را تا 20 ثانیه افزایش دهید.
· پرون آرم اند لگ لیفتس
در حرکت پرون آرم اند لگ لیفتس (Prone arm and leg lifts) عضلات پشت، شکم، تنه و لگن را تقویت می‌کنید.
1. روی شکم بخوابید.
2. در حالی که سر و قفسه‌ی سینه به‌سمت زمین است، به‌آرامی یک بازو و پای مخالف را 5 تا 8 سانتی‌متر از زمین دور کنید.
دقت کنید که حرکت بدون خم‌کردن زانو انجام می‌شود و 8 تا 10 بار تکرار دارد. همچنین در زمان بالابردن دست و پا باید در ابتدا برای 5 ثانیه و در ادامه تا 20 ثانیه مکث کنید.
ورزش دیسک کمر: نمونه تمرین تقویت عضلات شکم
اکنون نوبت به تمریناتی می‌رسد که باعث افزایش قدرت و ثبات عضلات شکم می‌شوند. این حرکات در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شوند.
· کرل آپ برای عضلات بالای شکم (Curl-ups for upper abdominal muscles)
تمرین حلقه‌آپ در درجه اول بر روی عضلات شکم تمرکز دارد.
1. به‌پشت بخوابید.
2. در حالی‌که کف پاها روی زمین است، زانوها را خم‌کنید.
3. هر دو دست را روی سینه تا کنید.
4. در حالی‌که لگن و کمر صاف هستند، به‌آرامی سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
5. 2 تا 4 ثانیه در این حالت بمانید، سپس خیلی آرام به حالت اولیه برگردید.
سعی کنید این حرکت را 2 ست 10تایی انجام دهید. در طول حرکت سر را خیلی بالا نبرید و در صورت بروز گردن‌درد، دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند.
ورزش دیسک کمر: نمونه تمرین تقویت عضلات پایین شکم
سینگل لگ رِیز (Single leg raises) با معنای لغوی «بالابردن یک پا» عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.
1. به پشت بخوابید و با سفت‌کردن عضلات شکم شروع کنید.
2. کمر و یکی از پاها را روی زمین ثابت نگه دارید.
3. خیلی آرام یک ساق پا را 20 تا 30 سانتی‌متر بالا ببرید. دقت کنید حرکت بدون خم‌کردن پا انجام می‌شود.
4. 8 تا 10 ثانیه پا را بالا نگه داشتن پا نگه دارید، سپس آرام به حالت شروع حرکت بازگردید.
این حرکت را می‌توانید در 2 ست 10تایی انجام دهید. اگر انجام این تمرینات برایتان دردناک است، آب درمانی می‌تواند به‌عنوان گزینه‌ای جایگزین در نظر گرفته شود.
ورزش دیسک کمر: نمونه تمرین برای تحرک عصب سیاتیک
تمرین سیاتیک نِرو گلاید (Sciatic Nerve Glide) با معنای لغوی «کشش عصب سیاتیک» باعث تحرک عصب می‌شود و علائم مربوط به فشار روی عصب را تسکین می‌دهد. چنین تمریناتی با هدف کاهش تنش عصبی و انعطاف‌پذیری بیشتر عصب انجام می‌شود.
1. طوری روی صندلی بنشینید که ستون فقرات شما بر سطح زمین عمود قرار گیرد.
2. در حالی که یک پا را صاف روی زمین گذاشته‌اید، پای دیگر را طوری بلند کنید که زانو صاف شود و انگشتان در امتداد پا و رو به بیرون قرار گیرند.
3. به‌آرامی مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا به‌سمت بدن نزدیک شوند.
4. خم‌کردن مچ پا به جلو و عقب را ادامه دهید.
5. در صورت تحمل، برای ایجاد تنش بیشتر روی عصب سیاتیک، همان روش حرکت را با سر خمیده به جلو، امتحان کنید. در این حالت باید چانه را به‌سمت قفسه‌ی سینه ببرید.
این تمرین را 15 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید. همچنین سعی کنید حرکت 3 دور برای هر پا و دو بار در روز انجام شود.
مخلص کلام
ورزش دیسک کمر می‌تواند با کاهش علائم و جلوگیری از پیشرفت اختلال به کمکتان بیاید. اگر بخواهیم بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را پیشنهاد دهیم، باید به گروهی از تمرینات اشاره کنیم که در طی یک روند مشخص و با تاثیر بر نواحی مختلف کمر و عضلات اطرافش، شما را به نتایج دلخواه برسانند. از چنین تمریناتی در این مبحث صحبت کردیم؛ ولی برای درک بهتر ساختار بدن در طول انجام آن‌ها دیدن فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر نیز می‌تواند کمک دهد.
