بدون شک اسکات یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام از آن استفاده می‌کنند. این افراد دلایل خوبی برای انجام حرکت اسکات دارند و بهبود استقامت عضلانی پایین‌تنه، قدرت و تعادل از بهترین نتیجه‌های آن هستند.
البته اگر ورزشکاری حرفه‌ای نیستید، ما دلایل ویژه‌ی دیگری هم برای انجام این حرکت داریم. انجام حرکت اسکات می‌تواند انجام فعالیت‌های روزانه‌ی شما را نیز آسان کند. اسکات حرکات کاربردی مختلفی چون راه‌رفتن، بالارفتن و پایین آمدن از پله‌ها، نشستن و ایستادن را در بر می‌گیرد. این حرکت همچنین بسیاری از امور روزمره‌ی شما را آسان می‌کند. این موارد همان نیازهای هرروزی ما هستند که در انجامشان با مشکل مواجه هستیم.
ازآنجاکه بسیاری درباره انجام چنین حرکتی و نتایج حاصل از آن سوالات فراوانی دارند، در ادامه می‌خواهیم حرکت اسکات، الزام انجامش، عضله‌های درگیر و اشتباهات رایج در این تکنیک را عنوان کنیم. در نهایت نیز توصیه‌هایی برای به حداکثر رساندن ایمنی و عملکردتان خواهیم گفت. اگر شما هم حرکت اسکوات را انجام می‌دهید یا می‌خواهید انجام دهید، به این مطالب نیاز دارید و پیشنهاد می‌کنیم با ما تا پایان مطلب بمانید.
حرکت اسکات چیست؟
به بیانی روان، حرکت اسکات نوعی نشستن در حالت ایستاده است؛ اما قضیه چندان هم ساده نیست. زوایایی که بدن در حین انجام این حرکت به خود می‌گیرد از اهمیت فراوانی برخوردار است؛ به‌طوری که انجام اشتباه حرکت باعث بی‌فایده شدن آن می‌شود. اسکات انواع مختلفی دارد و اسکات هوایی ساده‌ترین نوع آن است. این حرکت سنگ‌بنای کراس‌فیت و یکی از کاربردی‌ترین تمرینات به شمار می‌رود.
انواع حرکت اسکات
انجام حرکت اسکوات هوایی یا با وزن بدن (Body-weight)، اولین پله‌ی چنین حرکتی برای همه‌ی افراد به شمار می‌رود؛ اما اسکات روش‌های مختلفی دارد. معمولا روش‌های پیشرفته‌تر را برای مراحل بعدی در نظر می‌گیرند و از آن‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· اورهد اسکات (Overhead squat)
· گابلت اسکات (Goblet squat)
· جامپ اسکوات (Jump squat)
· بک اسکات (Back squat)
· فرانت اسکوات (Front squat)
· اسپلیت اسکات (Split squat)
· هندو اسکوات (Hindu squat)
· پیستول اسکات (Pistol squat)
فواید حرکت اسکوات چیست؟
اسکات در جایگاه حرکتی حرفه‌ای، جزئی ضروری برای وزنهبرداری و پاورلیفتینگ است؛ اما می‌بینیم که طرفدار این حرکت فقط افراد حرفه‌ای نیستند. بهترین دلیل برای همه‌پسند بودن این تمرین، بهبود کیفیت انجام امور زندگی روزمره است. اگر به بازی کودکان کمی توجه کنید، متوجه خواهید شد که به طور مداوم در حال انجام آن هستند.
حرکت اسکات برای تقویت و بهبود عملکرد افراد در سنین بالا و توسعه و بهبود اهداف ورزشکاری لازم است. انجام این حرکت باعث می‌شود باسن، کمر و زانوهای شما از سلامت کافی برخوردار شوند و در انجام امور روزمره به کمکتان بیایند. البته از نظر ورزشی، حرکت اسکات تمرینی اساسی برای کشش مفصل ران و اکستنشن لگن است. از طرف دیگر آن را می‌توانیم حرکتی ترکیبی بدانیم که می‌تواند قدرتتان را افزایش دهد و حتی ترشح غدد درون‌ریز را به نفع شما بیفزاید. در کل از فواید فراوان این نوع فعالیت می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· حفظ سلامتی
· بهبود وضعیت تعادل و چابکی
· سازگاری حرکت با انواع وسایل و در مکان‌های مختلف
· افزایش انعطاف‌پذیری پاها
· تقویت استخوان‌ها
· تقویت عضلات پایین‌تنه
· بهبود وضعیت قلب و عروق
· کاهش خطر آسیب‌دیدگی
· افزایش سرعت و استقامت در دویدن
· خوش‌فرم شدن پاها
· کالری‌سوزی
· تقویت عضلات میان‌تنه
· عضله‌سازی
چگونه اسکوات بزنیم؟
انجام حرکت اسکوات مناسب نیاز به قرارگیری بدن در ساختاری اصولی دارد و بسته به نوع حرکت و هدف شما از انجام آن شاهد تغییراتی در حین انجام خواهیم بود. موارد مهمی که در حین انجام حرکت اسکات باید به خاطر بسپارید، عبارت‌اند از:
1. صاف و محکم بایستید، پاشنه‌ها را در راستای باسن و عرض شانه یا کمی بازتر بگذارید و در ادامه هیچ تغییری در جایگاهشان ندهید. در این حالت باسن، زانوها و مچ پاها در یک خط قرار می‌گیرند.
2. صورت را رو به جلو، انگشتانتان را کمی به‌سمت بیرون، شانه‌ها عقب و پایین و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید.
3. بازوهایتان را به‌موازات زمین و کف دست‌ها را رو به زمین بگیرید. البته می‌توانید هم، آرنج‌ها را کمی خم کنید و دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. با خم‌شدن زانوها باسن را به‌سمت عقب حرکت دهید.
5. با پایین‌رفتن زانوها، سرتان را رو به جلو و سینه را همچنان رو به بالا نگه دارید و شانه‌های خود را بیرون دهید. این کار جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را می‌گیرد.
6. زانو را تا حدی تا کنید که ران موازی با سطح زمین شود و چنانچه آمادگی دارید، تاحدی پیش بروید که باسن زیر زانوها قرار بگیرد.
7. برای تکمیل حرکت با کمک ماهیچه‌های مرکزی بدن بایستید؛ اما تا جایی که زانو به‌طور کامل باز نشود. این مرحله بدون حرکت در پاها و با فشار پاشنه‌ها به زمین انجام می‌شود.
بد نیست درباره‌ی روش انجام برخی از دیگر انواع اسکات نیز بدانید. از جمله‌ی انواع پرطرفدار، می‌توانیم موارد زیر را برشمریم:
حرکت اسکات با دمبل
تنها تفاوت حرکت اسکات با دمبل و نوع هوایی، استفاده از دمبل است.
حرکت اسکات با هالتر
برای انجام حرکت اسکات با هالتر نیز کافی است میله‌ی هالتر را روی شانه‌ها بگیرید و بقیه‌ی مراحل را انجام دهید.
اسکوات اسمیت
اسکوات اسمیت برای ورزشکارانی که تازه حرکت اسکوات با وزنه را شروع کرده‌اند، بسیار مناسب است. این تمرین با دستگاه انجام می‌شود و بدن ورزشکار در چهارچوبی قرار می‌گیرد که کمتر اجازه‌ی انجام اشتباه دارد.
اسکات برای بانوان
اسکات برای بانوان، حرکتی متفاوت نیست؛ اما مزایای آن همواره توجه بسیاری از بانوان را به خود جلب می‌کند. فرم‌گیری بدن در نواحی میان‌تنه و پایین‌تنه از طرفی و کالری‌سوزی آن از طرف دیگر از مهم‌ترین موارد به شمار می‌روند.
کدام عضلات در اسکوات هدف قرار می‌گیرند؟
اسکات متکی بر عضلات پایین‌تنه است؛ اما عضلات دیگری را هم به چالش می‌کشد. عضلاتی که در چنین فعالیتی به کار می‌روند متناسب با نوع حرکت کمی فرق دارند. از جمله‌ی عضلات درگیر در چنین حرکتی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· ماهیچه‌ی چهارسر ران (بخش جلویی ران)
· ماهیچه‌های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)
· ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله‌ی ران)
· ماهیچه‌ی همسترینگ (بخش پشتی ران)
· ماهیچه‌ی ساق پا
· ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن
· ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم
· ماهیچه‌ی راست شکم
· ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
· ماهیچه‌ی عرضی شکم
· ماهیچه‌ی بازو
· ماهیچه‌ی قفسه‌ی سینه
· ماهیچه‌ی شانه
· ماهیچه‌ی پشت
حرکت اسکات چقدر کالری می سوزاند؟
محاسبه مقدار دقیق کالری‌سوزی بدون اطلاعات فردی ورزشکار غیرممکن است. هر بدنی ساختار متفاوتی دارد و عواملی مانند قد، وزن، سطح تناسب اندام، نسبت عضله به چربی و موارد دیگر همگی در میزان سوزاندن کالری هر فرد موثر هستند. اما نکته‌ی مهم‌تر از میزان کالری‌سوزی هم وجود دارد. ازآنجایی‌که انجام حرکت اسکوات مناسب به طور هم‌زمان تعداد فراوانی از عضلات را درگیر می‌کند، این تمرین بیش از هر چیز دیگر برای عضله‌سازی عالی است!
طبق قانون به‌ازای هر 450 گرم عضله‌ای که به دست می‌آورید، بدن شما 50 تا 70 کالری اضافی در روز می‌سوزاند. فراموش نکنید که بدن عضلانی کالری‌سوزی بیشتر خواهد داشت. با این اوصاف پیشنهاد ما این است که به‌جای نگرانی درباره‌ی اینکه چند حرکت اسکات، 100 کالری می‌سوزاند، روی نحوه‌ی انجام اسکات و عضله‌سازی بیشتر تمرکز کنید.
مخلص کلام
حرکت اسکات یکی از تمرینات اصلی و موثر برای قوی‌تر کردن عضلات پایین‌تنه، میان‌تنه و گاهی بالاتنه است. این حرکت با روش‌های متعددی انجام می‌شود و علاوه بر تقویت عضلات، در بهبود تعادل، چابکی و سلامت استخوان‌ها نیز نقش دارد.
