از بین تمام مکمل‌های موجود، کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که در تحقیقات به طور مداوم حمایت شده است. برای استفاده از چنین مکمل مهمی دو فاز وجود دارد. در اولین فاز باید از نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری بدانید و میزان کراتین در بدن را به حداکثر برسانید.
پس از این فاز نوبت به مصرف کراتین در روز استراحت می‌رسد که به فاز نگهداری کراتین هم شهرت دارد. در فاز اول روزانه 20 گرم کراتین برای مدت 5 تا 7 روز استفاده می‌شود و برای فاز دوم این میزان به 3 تا 5 گرم در روز می‌رسد.
نباید فراموش کنید که آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند سرعتتان در رسیدن به هدف را افزایش دهد. اگر به دنبال دانستن ریزه‌کاری‌های نحوه مصرف کراتین هستید، قطعا درباره‌ی اهمیت آن بر نتیجه‌ی تمرینات خود می‌دانید. با این اوصاف بهتر است هیچ ابهامی برای مصرف نداشته باشید. در ادامه برای حل این سردرگمی‌ها می‌خواهیم از نحوه مصرف کراتین و جزئیات آن بیشتر بدانیم. چنانچه شما هم جویای چنین نکاتی هستید، این مطلب جای درستی برایتان خواهد بود.
اهمیت نحوه مصرف کراتین
کراتین به افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی کمک می‌کند. مکمل‌های کراتین کیفیت تمرینات را بهبود می‌بخشند و به آنها کمک می‌دهند تا عضلات در بین جلسات تمرینی بهتر ریکاوری کنند. این موارد و بسیاری از نتایج مطلوب دیگر باعث می‌شود تا بخواهیم بیشترین میزان بهره را از آن ببریم. برای رسیدن به این هدف، دانستن نحوه مصرف کراتین اهمیت پیدا می‌کند.
طبق آمار به‌ازای هر فردی که این مکمل را درست مصرف می‌کند، دو نفر راهی اشتباه در پیش گرفته‌اند. این قضیه واقعا جای تاسف دارد؛ زیرا هزینه‌ای برای رسیدن به این مهم صرف می‌شود که در حال هدررفتن است. مخصوصا که نحوه مصرف کراتین بسیار ساده است.
دارین ویلوبی، دکترای تربیت بدنی، فیزیولوژی ورزش و آناتومی بالینی درباره‌ی کراتین می‌گوید: «کراتین به‌راحتی جذب عضلات نمی‌شود.» بنابراین اگر فقط چند بار در هفته قبل از تمرین از کراتین استفاده کرده‌اید، بدانید که این میزان برایتان کافی نیست. برای دانستن نظرات بیشتری از این متخصص درباره‌ی کراتین، مطالعه‌ی مقاله‌ی زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
5 روش مختلف برای جذب بیشتر کراتین
با درنظرگرفتن این موضوع، شما دو گزینه برای بالابردن سطح کراتین بدن خود دارید. در ادامه برای آگاهی از این دو فاز، نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری و نحوه مصرف کراتین در روز استراحت را بررسی می‌کنیم.
روش 1: نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری
برای کسانی که می‌خواهند بدانند منظور از بارگیری کراتین چیست، باید بگوییم که این رایج‌ترین روش استفاده از چنین مکملی است. این فاز برای اشباع کامل ذخایر ماهیچه‌ها طراحی می‌شود. متخصصان به طور معمول پیشنهاد می‌کنند که این فاز قبل از هر روش دیگری انجام شود تا بدن به بیشترین میزان کراتین موردنیاز خود برسد.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری به این صورت است که برای مدت 5 تا 7 روز، باید کراتین را با میزان 20 تا 25 گرم در روز مصرف کنید. این میزان در 4 تا 5 مرحله مصرف می‌شود. خوزه آنتونیو که از بنیانگذاران انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی است نیز این فاز را «چیزی که قطعا باید انجام دهید» نامگذاری می‌کند.
البته این فاز می‌تواند برای برخی از افراد عوارضی هم بدهد. از عوارض جانبی احتمالی نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ و ناراحتی معده است. به همین دلیل در صورت ایجاد چنین عوارضی باید بدانید که انجامش الزامی نیست.
روش 2: نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
برای کسانی که نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری را به اتمام رسانده‌اند، ادامه نحوه مصرف کراتین در روز استراحت کاملا معقول به نظر می‌رسد. البته برای کسانی که طی فاز اول به عوارضی دچار شده‌اند یا اصلا نمی‌دانند که بارگیری کراتین چیست هم، روش جایگزین همین است.
برای این کار کافی‌ست به‌سادگی 3 تا 5 گرم از مکمل کراتین را هر روز مصرف کنید. اگر موفق به گذر از مرحله‌ی اول نشده‌اید، خوب است بدانید که در این روش با گذشت حدود سه هفته، سطح عضلانی بدنتان به همان نقطه‌ای می‌رسد که در روش اول و در طی 5 تا 7 روز هدف بود.
چه زمانی باید کراتین مصرف کنم؟
در نحوه مصرف کراتین شما چهار گزینه برای زمان دارید. قبل از تمرین، بعد از تمرین، هر دو یا هر زمانی که می‌خواهید. مهم این است که تمام این روشها می‌توانند شما را به نتیجه برسانند. محققان با بررسی تفاوت‌های مصرف کراتین در زمان‌های مختلف، متوجه جزئی بودنشان شده‌اند. مثلا جدای از نحوه مصرف کراتین، مصرف آن را قبل و بعد از تمرین دارای بیشترین میزان سود می‌دانند.
این در حالی است که بسیاری از متخصصان عقیده دارند وقتی به طور مداوم کراتین مصرف می‌کنید، ذخایر کاملی از آن در اختیار دارید. از نظر آنها وقتی تفاوت در زمان مصرف، خود را نشان می‌دهد که نظمی برای آن ندارید.
چگونه کراتین مصرف کنم؟
ازآنجایی‌که کراتین مونو هیدرات بی‌مزه و بی‌بو است و به‌راحتی در هر مایعی حل می‌شود، می‌توانیم آن را ساده‌ترین مکمل برای مصرف بدانیم. کافی است یک پیمانه کراتین را در آب، نوشیدنی پودرهای پروتئین، اسیدهای آمینه یا هر نوشیدنی مصرفی دیگرتان بریزید و بنوشید.
تحقیقاتی هم وجود دارد که نشان می‌دهد نحوه مصرف کراتین با کربوهیدرات یا پروتئین، جذب آن را افزایش می‌دهد. البته تا زمانی که به طور مداوم آن را مصرف کنید. بدون چنین راهکاری هم کراتین به‌خوبی جذب می‌شود. این راهکار بیشتر برای زمانی ایده‌ی خوبی به نظر می‌رسد که بخواهید فاز بارگذاری را به‌جای 5 تا 7روز، 2 تا 3 روز انجام دهید.
طبق تحقیقات، برای انجام چنین ترفندی باید در کنار مصرف 5 گرم کراتین، حدود 100 گرم کربوهیدرات نیز میل کنید. به این ترتیب شاهد افزایش 60درصدی کراتین خواهید بود. در روش دیگری، نتایج مشابهی را با مصرف 5 گرم کراتین در کنار حدود 50 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین تجربه خواهید کرد.
مخلص کلام
آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند شما را در زمان کمتری به نتیجه‌ی دلخواه نزدیک کند. کراتین معمولا طی دو فاز مصرف می‌شود. دانستن نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری می‌تواند شما را به حداکثر حجم موردنیاز کراتین در بدن برساند. در مقابل با انجام درست نحوه مصرف کراتین در روز استراحت، می‌توانید حجم کراتین واردشده را در بهترین شرایط نگهداری کنید.
