اگر به تناسب اندام اهمیت می‌دهید، قطعا عاشق تمرینات قدرتی و وزنه‌زنی نیز خواهید بود. حتی فکرکردن به هیکلی تراشیده نیز می‌تواند شما را برای شروع و ادامه‌ی تمرین‌های مناسب تشویق کند. این در حالی است که در تمام طول تمرینات با خود فکر می‌کنید چطور باید وزنه‌های بیشتری بزنید و این کار چقدر می‌تواند بر نتیجه‌ی تمریناتتان اثر بگذارد.
دمبل‌ها از جمله وزنه‌هایی هستند که در وزنه‌زنی با آن‌ها سروکار دارید. طبق یک فرمول ساده دمبل باعث بهبود کیفیت وضعیت زندگی می‌شود. دمبل‌ها عضلات را به چالش می‌کشانند و تراکمشان را افزایش می‌دهند تا به ظاهری زیبا و عملکردی مؤثر برسید. این موارد همان چیزهایی هستند که نیازهای روزمره‌ی شما را برآورده می‌کنند و مخصوصا برای بانوان از اهمیتی ویژه برخوردار هستند.
با این اوصاف کاملا عادی است که بخواهیم هرچه زودتر وزن دمبل‌هایی که استفاده می‌کنیم را افزایش دهیم. البته در این میان نکته‌ای وجود دارد که هیچگاه نباید فراموش کنیم. افزایش وزن چه برای دمبل و چه برای دیگر انواع وزنه چون هالتر و کتل بل باید طبق اصول و قوانینی صحیح پیش برود.
حال سؤال این است که چطور باید بفهمیم دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان؟ این دقیقا همان مطلبی است که در ادامه به بررسی آن می‌پردازیم. اگر شما هم از طرفداران تمرینات قدرتی هستید با ما همراه شوید.
چرا دغدغه‌ای چون دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان اهمیت دارد؟
سؤال دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. حتی با جستجو در بین انواع دمبل، نمونه‌هایی چون محصول زیر را می‌بینید که به این گروه خاص اختصاص دارند.
شاید بسیاری بگویند که این قضیه برای همه مهم است؛ اما ما دلایلی داریم که اثبات می‌کند بانوان بیشتر و از زاویه‌ای دیگر به این مورد توجه می‌کنند. مثلا لاغری بازو با دمبل از جمله موضوعات جذاب برای بانوان است. اما قبل از هر چیز خوب است بدانیم که تمرینات قدرتی در کل چه نتایجی دارند.
منظور از تمرینات قدرتی چیست و چه تأثیری بر بدن دارند؟
منظور از تمرینات قدرتی ورزش‌هایی است که با وزنه انجام می‌شوند. در این تمرینات قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید و توده‌ی عضلانی می‌سازید. هدف تمرینات قدرتی ایجاد محرکی برای بدن، به‌منظور واکنش عضلات برای سازگاری است. همچنین در کل طی این روند سه نوع سازگاری به وجود می‌آید:
1. استقامت یعنی مدت زمانی که عضلات شما می‌توانند کار کنند تا اینکه خسته شوند.
2. قدرت به میزان وزنی اشاره دارد که می‌توانید بردارید.
3. تجزیه بافت عضلانی و رشد متعاقب آن که به‌عنوان هیپرتروفی شناخته می‌شود.
اگر هر کدام از این موارد را به‌عنوان هدف خود انتخاب کنید، روش کار چه برای انتخاب وزن و چه تعداد تکرار فرق دارد. راهنمایی کلی که برای هر کدام از اهداف بالا وجود دارد به این ترتیب است:
1. استقامت: دمبل انتخابی باید وزنی داشته باشد که بتوانید با آن تکرارهای بیشتری را بدون کاهش وزن انجام دهید. تکرارهایی در حد 10 تا 14 مورد و برای 2 تا 3 ست مناسب به نظر می‌رسد.
2. قدرت: دمبل شما باید نسبتا سنگین انتخاب شود. این قضیه خودبه‌خود باعث می‌شود تا قادر به تکرار کمتری شوید و در عوض باید ست‌های بیشتری انجام دهید. در این روش تکرارهایی از 6 تا 10 بار و برای 3 تا 6 ست مناسب هستند.
3. هیپرتروفی: در این روش وزنهای کاملا سنگین باید انتخاب شود که به شما امکان انجام ست‌های بیشتر اما تعداد تکرارهای کمتر در هر ست را می‌دهد. 4 تا 6 تکرار برای 2 ست در این موارد مناسب است.
طبق مواردی که گفتیم اکنون کاملا مشخص می‌شود که انتخاب وزن مناسب برای تمرین مهم است؛ زیرا تأثیر مستقیمی بر دو مورد اساسی دارد:
1. نوع تمرینی که شما انجام می‌دهید.
2. رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید.
البته وقتی از وزن سبک‌تر و سنگین‌تر صحبت می‌شود قضیه بسیار مبهم است؛ چراکه ساختار بدنی و شرایط هر فرد نسبت به دیگری تفاوت دارد. اینجاست که متوجه می‌شویم چرا سوال دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان اهمیت دارد. سه هدف اساسی استقامت، قدرت و هیپرتروفی برای بانوان در عضلات مختلف، تعاریف مختلفی دارد. اینجاست که دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان قوانینی کاملا متفاوت پیدا می‌کند.
مزایای دمبل‌زدن برای بانوان چیست؟
دمبل‌زدن حتی در حد چند کیلوگرم فواید فراوانی را نصیب همه و مخصوصا بانوان می‌کند.
بهبود تراکم استخوان: دمبل‌زدن می‌تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند. این قضیه به‌ویژه برای زنانی اهمیت دارد که در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند.
افزایش توده‌ی عضلانی: دمبل‌زدن با افزایش توده‌ی عضلانی، بر افزایش متابولیسم هم اثر می‌گذارد. این خود دلیلی است تا به مدیریت وزن بانوان کمک کند.
بهبود قدرت و توانایی عملکردی: دمبل‌زدن می‌تواند قدرت کلی و توانایی عملکردی را بهبود دهد. انجام آسان کارهای روزانه و کاهش آسیب (نتایج زدن دمبل) از مواردی است که این روزها به‌وفور برای بانوان نیاز می‌شود.
بهبود سلامت روان: تحقیقات همواره نشان می‌دهند که ورزش و مخصوصا دمبل‌زدن با کاهش علائم اضطراب و افسردگی و بهبود خلق‌وخو، اثرات مثبتی بر سلامت روان دارد.
در کل اهداف تناسب اندام برای هر فرد مهم است و شما نیز طبق آن باید برنامه‌ی ورزشی خود را شروع کنید. اما شرایط زندگی کم‌تحرک برای بانوان و نیازهای خاصی چون لاغری بازو با دمبل، باعث می‌شود تا کار با دمبل برای شما اهمیت بیشتری بیابد.
دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان یا آقایان؟
جدای از تفاوت‌های جنسی، دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان یا آقایان یک قانون کلی دارد. هر فرد با ساختار بدنی خاص خود می‌تواند وزنی مشخص را تحمل کند. راه آسان انتخاب این وزن امتحان وزنه‌ی مد نظرتان است. برای شروع دمبلی که فکر می‌کنید مناسب است را امتحان کنید.
اگر خیلی سبک یا خیلی سنگین به نظر رسید، مطابق با توانتان آن را تغییر دهید. فراموش نکنید که انتخاب دمبلی سنگین می‌تواند در ابتدا مناسب به نظر برسد؛ اما در ادامه روش انجام تمرین را به اشتباه بکشاند. این در حالی است که دمبل‌های خیلی سبک نیز نتایج دلخواه را به شما نخواهند داد.
معمولا مربیان وزنی بین 2 تا 5 کیلوگرم را پیشنهاد می‌دهند. نظر آن‌ها این است که وزنی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی می‌کنید. همچنین آن‌ها می‌گویند که باید بتوانید 10 تا 15 تکرار را به شکلی درست انجام دهید. در ادامه اگر احساس می‌کنید که می‌توانید بیشتر از این تعداد هم تکرار کنید، وقت آن است که وزنه‌ها را افزایش دهید. معمولا این میزان افزایش هر چند هفته یک‌بار و بیش از 5 تا 10 درصد افزایش نیست.
در این میان گاهی برای هدف‌گیری برخی از عضلات مجبور می‌شوید قدرت و پیشرفت را فدا کنید؛ چرا که دمبل‌های سنگین‌تر روی عضلات دیگری تمرکز می‌کنند. مربیان برجسته عقیده دارند که در آخرین تکرار هر ست، واقعا باید با مشکل مواجه شوید. این قضیه تضمین می‌کند که عضله را به طور کامل خسته می‌کنید و در نتیجه بدن شما به سمت سازگاری بیشتر پیش می‌رود.
برای انتخاب وزن دمبل هم گاهی دمبل‌هایی با وزنهای متفاوت در دست دارید و گاهی می‌توانید وزن همان دمبل را کم‌وزیاد کنید.
دمبل بالا از انواعی است که تنوع وزنی فراوانی دارد و بسیاری از ورزشکاران به‌تناسب رشته‌ی ورزشی و تمرینات خود از وزنهای مختلف آن استفاده می‌کنند. در مقابل دمبلی که در زیر آورده شده است را می‌بینید که قدرت تغییر وزن آن را دارید. این محصول برای کسانی که فقط قصد خرید یک جفت دمبل را دارند و در عین حال می‌خواهند در آینده پیشرفت کنند، به نظر بسیار مناسب است.
دمبل متغیر 24 کیلویی مارشال فیتنس
چه زمانی از وزنه های سبک تر استفاده کنیم؟
گاهی پاسخ سؤال دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان محدود به افزایش وزن نمی‌شود. به عبارت دیگر تمریناتی وجود دارند که برای انجام آن‌ها نیاز به دمبل‌های سبک‌تر داریم. تمریناتی مانند آن‌هایی که در پیلاتس به‌عنوان انواع اصلاح‌کننده در نظر گرفته می‌شوند، از این دست هستند.
در چنین مواردی اگر سعی کنید حرکت را با دمبل سنگین‌تری انجام دهید، عضلات دیگری را هدف می‌گیرید و چه بسا که حتی ممکن است به آسیبتان منجر شوند. این قضیه مخصوصا برای مبتدیان که هنوز تکنیک را به‌خوبی نمی‌دانند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
به همین ترتیب، این قضیه را در تمرین‌هایی هم می‌بینیم که از شما می‌خواهند بازوهایتان را بالای شانه‌هایتان ببرید. بیشتر تمرین‌های متمرکز روی عضلات سه‌سر، تمرینات پرس شانه و نمونه‌های مشابه باید به‌اندازه‌ای سبک انتخاب شوند که بتوانید هسته‌تان را در تمام طول تمرین در شرایط مناسب نگه دارید.
البته تمریناتی که کل بدن را هدف می‌گیرند، دمبل‌هایی با وزن متوسط می‌طلبند. در چنین مواردی همان‌طور که در حال قوی کردن کل عضلات هستید، به عضلات دست اجازه‌ی خستگی نمی‌دهید. در مقابل آن‌ها حرکاتی وجود دارد که برای انجامشان به وزنه‌های سنگین‌تری نیاز دارید. شما در چنین تمریناتی می‌خواهید خستگی را از همان ابتدا احساس کنید.
می‌بینید که باتوجه‌به هدف، نوع عضلات و توان بدنی خود باید تمرین را انتخاب کنید و در هر تمرین هم وزن دمبل از اهمیت خاصی برخوردار است.
مخلص کلام
کار با وزنه‌ها مزایای فراوانی دارد که سختی استفاده از آن‌ها را شیرین می‌کند. دمبل‌ها از مهم‌ترین اعضای این گروه هستند؛ اما دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان همیشه دغدغه‌ای مهم بوده است. انتخاب مناسب‌ترین وزن دمبل باتوجه‌به توان و ویژگی‌های هر فرد صورت می‌گیرد.
همان‌طور که انتخاب وزنه‌ی بیش از حد سبک فایده ندارد، دمبل‌های بیش از حد سنگین هم شما را به نتیجه نمی‌رسانند. این قضیه باعث می‌شود تا انتخاب برنامه‌ی ایمن و مؤثر دغدغه‌ی اصلی بانوان شود.
