ورزش سی ایکس تمرینی 30 دقیقه‌ای است که در عین کوتاهی شدت مناسبی نیز دارد. این نوع تمرین که با نام سی ایکس وُرکس (CXWorx) هم شناخته می‌شود، توسط شرکت لس میلز (Les Mills) ابداع شد و هدف از آن بهبود قدرت عملکردی مخاطبان است.
اگر می‌خواهید به این ورزش روی بیاورید، قبل از شروع می‌توانید خود را برای داشتن بدنی قوی‌تر، توان عضلانی بهتر و صدالبته وزنی کمتر آماده کنید. در حرکات ورزش سی ایکس با استفاده از تکنیک‌های صحیحِ کار و با تجهیزات مقاومتی و صفحات وزنه خیلی سریع‌تر به تقویت و ثبات عضلات شکم، پا، باسن و عضلات پشت می‌رسید.
با مداومت در انجام حرکات ورزش سی ایکس به قدرتی دست پیدا می‌کنید که کمکتان می‌دهد در مقابل فشار کار روزانه بایستید. این به‌نوعی به محافظت از بدنتان در برابر آسیب‌ها نیز کمک خواهد کرد؛ به‌طوری که حتی کمتر مستعد آسیب‌های مفصلی می‌شوید. شما نیز اگر می‌خواهید برای دستیابی سریع، به بدنی قوی‌تر و ظاهری لاغرتر اقدام کنید، همراهی با ما را در ادامه‌ی مطلب از دست ندهید.
در ورزش سی ایکس (CX) چه می‌کنید؟
ورزش سی ایکس تمریناتی ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی است. با چنین تمریناتی بخش مرکزی بدن، بالاتنه و پایین‌تنه تقویت می‌شود تا ارتباط بین تمام عضلات بدن بهبود یابد. ازآنجاکه چنین عضلاتی در بیشتر امور روزمره کاربرد دارند، با تقویت آن‌ها می‌توانید در کارهای روزانه‌ی خود بهتر ظاهر شوید و نهایتا از چنین فعالیت‌هایی حتی لذت بیشتری هم ببرید.
مزایای CXWORX چیست؟
این روزها فعالیت عادی مردم را می‌توانیم با بیکار نشستن پشت میز برابر بدانیم. البته که بسیاری از ما در طول روز کارهای فراوانی انجام می‌دهیم؛ ولی واقعیت این است که چنین کارهایی نه کالری فراوانی می‌سوزانند و نه می‌توانند بر عضله‌سازی تاثیر بگذارند. علاوه بر این با انجام روزمره‌ی چنین فعالیت‌هایی به‌مرور آسیب‌های مختلف مفصلی مهمانتان خواهند شد. ورزش سی ایکس باتوجه‌به مزایایی که دارد، از بهترین پیشنهادها برای جلوگیری از ایجاد چنین شرایطی یا بهبود آن است. از مزایای ورزش سی ایکس می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· انجام تمرین در زمانی بسیار محدود
· قابلیت انجام تمرین در مکان‌های مختلف
· استحکام عضلات میان‌تنه
· بهبود قدرت بالا و پایین‌تنه
· بهبود و پیشرفت تعادل
· ایجاد توده‌ی عضلانی بدون چربی برای چربی‌سوزی بهتر
· کالری‌سوزی مطلوب
· بهبود ساختار بدنی
· نداشتن شرایط سنی و جنسی
· امکان شرکت در کلاس به‌صورت حضوری یا آنلاین
· پیشگیری از آسیب
آیا ورزش سی ایکس لاغر می‌کند؟
اگر یک ورزش سی ایکس را در جایگاه ورزشی معمولی بشناسیم، کاهش وزن امری عادی خواهد بود. البته قوانین مصرف مواد غذایی و استفاده از رژیم‌های مختلف در کنار ورزش نیز همچنان برقرار است؛ زیرا سی ایکس ورکس قبل از هر چیزی یک ورزش به شمار می‌رود.
اما قضیه به همین‌جا ختم نمی‌شود؛ زیرا نوع تمرینات در چنین ورزشی با بسیاری از ورزش‌های دیگر فرق دارد. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی در چنین تمریناتی باعث می‌شود تا آمادگی خوبی برای لاغری بیابید. از طرف دیگر عضلات چربی اضافه‌ی خود را از دست می‌دهند و کالری‌سوزی را به حداکثر می‌رسانند. مخصوصا که میزان کالری‌سوزی مناسبی را نیز می‌توانیم باتوجه‌به سختی تمرینات و نوع آن‌ها برایتان پیش‌بینی کنیم. با این اوصاف اگر قصد لاغری یا چاقی دارید، رژیم غذایی خود را انتخاب کنید و برای سی ایکس ورکس آماده شوید.
چند بار در هفته باید CXWORX انجام دهم؟
اینکه چند بار در هفته باید تمرین کنید، به خودتان بستگی دارد؛ ولی مسلم است که تکرار تمرینات برای دو تا سه بار در هفته نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
مراحل مختلف تمرینات ورزش سی ایکس
ازآنجاکه ورزش سی ایکس یک برنامه‌ی ازپیش‌طراحی‌شده است، مهم نیست که در کدام کشور جهان بخواهید آن را شروع کنید. در زمانی که حدود 30 دقیقه طول می‌کشد، شش مرحله طی می‌شود که هر کدام برای هدف قراردادن بخش متفاوتی از بدن طراحی شده‌اند:
1. گرم‌کردن: در این مرحله حرکات مختلفی در حالت درازکشیده و به‌منظور آماده‌سازی عضلات مرکزی انجام می‌شود.
2. استحکام هسته (مرحله‌ی اول تمرکز بر عضلات هسته): حرکات اهرمی که در حالت خوابیده و به پشت انجام می‌گیرد.
3. قدرت ایستادن (مرحله‌ی اول تمرکز بر عضلات بالا و پایین‌تنه): حرکاتی که در حالت ایستاده برای تمرکز بر عضلات بالا و پایین بدن انجام می‌شود.
4. قدرت ایستادن (مرحله‌ی دوم تمرکز بر عضلات بالا و پایین‌تنه): حرکاتی که در حالت ایستاده برای تمرکز روی عضلات باسن و پاها انجام می‌گیرد.
5. قدرت هسته(مرحله‌ی دوم تمرکز بر عضلات هسته): حرکاتی مختلف که با تمرکز بر تمرینات چرخشی انجام می‌شود.
6. قدرت هسته(مرحله‌ی سوم تمرکز بر عضلات هسته): حرکات متنوعی که با تمرکز بر عضلات خلفی (کمر) در نظر گرفته شده است.
چه تجهیزاتی برای ورزش سی ایکس نیاز دارید؟
برای انجام ورزش سی ایکس فقط به یک کش ورزشی، زیرانداز ورزشی و یک حوله نیاز دارید. البته برای ایجاد مقاومت بیشتر می‌توانید از صفحات وزنه‌ی کوچک، متوسط یا بزرگ هم بهره ببرید.
کش‌های ورزشی ابزارهای همه‌کاره‌ی مفیدی هستند که در ایجاد فشار بیشتر به عضلات مختلف کمک می‌دهند. به‌عبارت‌دیگر حرکتی را که به‌راحتی انجام می‌دهید، با استفاده از کش چالش‌برانگیز می‌شود. تفاوت این تجهیزات با مقاومت‌های دیگر مانند دمبل در انتخابی بودن و مداوم بودن فشار آن‌هاست. به زبان ساده، میزان فشار باتوجه‌به توان شما انتخاب می‌شود و در تمام طول مسیر به طور مداوم و البته ایمن وجود دارد.
از انواع حرکات ورزش سی ایکس که در چنین تمریناتی استفاده می‌شود می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· بلندکردن پا
· کرانچ
· کراول متقاطع
· پل باسن
· اکستنشن پا
· هور
· کرانچ اریب
· اسکیتر با کش
· وود چاپس
· لانژ با کش
· زیربغل با کش
· حرکات سوپرمن
· پلانک
· مانتین کلایمرز
· اسکوات با کش
البته نیازی نیست که بدانید هر یک از این حرکات چگونه انجام می‌شوند؛ زیرا معمولا مربی در انجام حرکات به شما کمک می‌کند.
قبل از اولین جلسه‌ی تمرینی ورزش سی ایکس خود چه چیزهایی باید بدانید؟
اگر به‌تازگی تصمیم به ورزش گرفته‌اید و می‌خواهید از ورزش سی ایکس شروع کنید، شاید روند کار برایتان عجیب به نظر برسد. این را هم باید بپذیریم عضلاتی که فعالیت‌های چندانی نداشته‌اند، اکنون با چنین تمریناتی کمی تحت فشار قرار می‌گیرند. اما خبر خوب این است که تا چند جلسه‌ی دیگر، کار چنان راحت می‌شود که اولین جلسه را فراموش می‌کنید. البته اگر نکاتی که در ادامه می‌آید را رعایت کنید، اوضاع راحت‌تر پیش می‌رود:
1. برای آشنایی با شرایط کمی زودتر در محل کلاس حاضر شوید. در چنین شرایطی نه‌تنها مربی و شما یکدیگر را می‌شناسید، بلکه مربی می‌تواند درباره‌ی تمرینات و چگونگی برگزاری کلاس نیز به شما اطلاعاتی دهد.
2. سعی کنید در مکانی نزدیک به مربی جای بگیرید تا هم شما از روش انجام حرکات بیشتر مطلع شوید و هم مربی بتواند روی روش انجام حرکات شما تسلط بیابد.
3. کمتر به سختی انجام حرکات فکر کنید؛ زیرا قرار نیست از همان ابتدا مانند افراد حرفه‌ای تمرین کنید.
4. برای خرید کش ورزشی از مربی خود مشاوره بگیرید. البته در کل باید بگوییم که کش‌ها در رنگ‌های مختلفی تولید می‌شوند و هر رنگ از مقاومت خاصی برخوردار است. میزان مقاومت از آسان به سخت متغیر است و در محصولات مختلف کمی تفاوت دارد. مثلا در برخی از انواع کش، مقاومت به‌ترتیب از سبز، نارنجی، قرمز، آبی تا مشکی افزایش پیدا می‌کند. برای اینکه سردرگم نشوید، پیشنهاد می‌کنیم خرید کش را به جلسات بعدی موکول کنید.
مخلص کلام
حرکات ورزش سی ایکس از جمله تمرینات جدیدی هستند که با ترکیب فعالیت‌های قدرتی و هوازی انجام می‌شوند. چنین تمریناتی با هدف کاهش ضعف و سستی (حاصل از بی‌تحرکی) و تمرکز بر تقویت عضلات طراحی شده‌اند. با مداومت بر انجام حرکات ورزش سی ایکس می‌توانید همان کارهای معمول را با قدرت و تسلط بیشتری انجام دهید.
