گرم کردن در تنیس

در میان تمام برنامه های روز بازی تنیس، هیچ چیز مهمتر از گرم کردن بدن قبل از بازی نیست. این نه تنها بدن شما را برای مسابقات آماده می کند بلکه خطر آسیب دیدگی تنیس را نیز کاهش می دهد و به شما کمک می کند از نظر ذهنی نیز برای مسابقات آماده باشید. در اینجا 5 مرحله برای دستیابی به گرم شدن در تنیس آورده شده است که انجام آنها باید حدود 10-15 دقیقه طول می‌کشد. زمان مناسب - 10-15 دقیقه را برای گرم کردن تنیس خود اختصاص دهید و قبل از وارد شدن به زمین ، مدت زمان مشابه را برای نفس کشیدن بگذارید.

1. تمرینات هوازی

3-5 دقیقه یا پرش یا دویدن (رو به جلو ، عقب ، و طرفین) بهترین راه برای شروع گرم کردن تنیس است. به یاد داشته باشید هدف این است که ضربان قلب و گردش خون خود را افزایش دهید ، بنابراین با هر دقیقه شدت آن را افزایش دهید. پریدن یک فعالیت عالی است ، به ویژه برای تنیس بازان ، که به حرکت هماهنگ بازو و پا نیاز دارند ، و همچنین به شما کمک می کند تا از همان ابتدا روی انگشتان پا قرار بگیرید.

شما به سادگی به یک طناب و یک فضای کوچک نیاز دارید. پرش تأثیر کمتری نسبت به دویدن دارد - بنابراین احتمال آسیب دیدگی کمتر است. حتی در این صورت ، بهتر است از مفاصل خود با انتخاب سطوح نرمتر در صورت امکان محافظت کنید. برخی از نکات دیگر که به شما کمک می کند بیشترین استفاده را از پرش داشته باشید: - صاف بایستید ، بدون اینکه به جلو یا عقب خم بشوید. - آرنج ها را در ناحیه کمر نگه دارید ، با سرعتی پرش کنید که طناب گره نخورد. روی پاهای خود بپرید و به آرامی فرود بیایید.

2. انواع کشش های تنیس

تنیس شامل حرکات سریع از جهات مختلف است ، بنابراین بازیکنان باید کششهایی را انجام دهند که گروههای مختلف عضلانی را هدف قرار دهد. در اینجا چهار کشش پویا وجود دارد که می توانید در برنامه کششی خود قرار دهید:

1.کشش پا: این کشش عضلات کمر ، همسترینگ و گلوت را هدف قرار می دهد. برای انجام این کشش پایین تنه ، صاف بایستید ، بازوی چپ خود را تا سطح ران بالا بیاورید و زانوهای خود را قفل کنید. بعد ، پای راست خود را بلند کنید ، آن را به سمت بالا کشیده و با دست چپ خود بکشید . این کار را با استفاده از بازوی راست و پای چپ انجام دهید. دو ست شمارشی 10 تایی با تکرار در هر پا انجام دهید.

2. پیاده روی دستی : این کشش کامل بدن، شانه ها ، همسترینگ و عضلات اصلی شما را هدف قرار می دهد. برای انجام پیاده روی دستی ، خم شوید تا جایی که هر دو دستتان روی زمین قرار گیرند . دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا کمرتان تقریباً کشیده شود. پاهایتان را صاف نگه دارید ، با پاها به صورت اینچی به سمت دستان جلو برید و دوباره دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. دو ست پنج تایی تکرار کنید.

3. چرخش بدن : چرخش تنه به بهبود تعادل کمک می کند و ثبات بدن با هدف قرار دادن عضله پاراسپاینال که قسمت پایین کمر را به پایداری میرساند. برای انجام این کشش بالاتنه ، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دستها را جلوی خود دراز کرده و دستان خود را روی هم قرار دهید. تنه خود را به آرامی به هر طرف بچرخانید. دو ست 10 تکراری را انجام دهید.

4.حرکات پرشی : حرکات پرشی می توانند به شما کمک کنند تا برای حرکات مختلفی که در تنیس انجام می دهید آماده شوید و در عین حال ضربان قلب و استقامت بدن را افزایش دهند. با دو مجموعه 25 تایی شروع کنید.

5.سایه زدن : به مدت سه تا پنج دقیقه از حرکات و حرکاتی که معمولاً در یک بازی تنیس انجام می دهید. فورهندها ، بک هند ها ، والی ها ، حرکات سرویس را تمرین کنید تا از نظر جسمی و روحی خود را آماده بازی کنید .

6.لگد های رو به عقب : ضربات ضربه ای یک تمرین تمرینی پرشی است که زانوها ، ، عضلات ساق پا و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. در حالی که در جای خود ایستاده اید ، پاشنه چپ خود را از عقب به سمت بالا آورده و با کف دست ضربه بزنید ، به حالت ایستاده برگردید ، سپس با استفاده از همان حرکت پاشنه راست خود را بلند کنید. هر بار 15 ست 30 ثانیه ضربات را تکرار کنید.

در مجموع گرم کردن بدن در تنیس بسیار اهمیت دارد پس این 10 دقیقه را جدی بگیرید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.