نشر جلو سیمکش تک دست ایستاده

آمادگی	دستگیره‌ را به قرقره پایین وصل کنید و به این صورت که کف دست رو به پایین باشد آن را بگیرید. صاف بایستید، پشت به دستگاه و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند.
اجرا	هنگام بازدم، دستگیره را در یک حرکت قوسی تا بالای سر خود بالا ببرید. بازوی خود را کشیده و کمرتان را صاف نگه دارید. پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.